Sabemos que las legumbres tienen muchísimas propiedades nutritivas. Pero, muchos veces las asociamos a recetas solo aptas para los días más fríos o que requieren demasiada preparación.

Sin embargo, existen alternativas sencillas y que resultan justas para incorporar en el menú diario. Te mostramos cuatro propuestas de la cocinera saludable Cecilia Duca.

El potaje de lentejas es una preparación tipica española e infaltable para el invierno.

Potaje de lentejas

Una opción inspirada en el típico plato español.

Ingredientes

– 3 tazas de lentejas.

– 2 tazas de arroz yamaní.

– 2 cebollas.

– 4 zanahorias.

– 1 taza de zapallo cortado en cubos.

– 4 dientes de ajo.

– 3 tomates.

– 2 churrascos de carne vacuna o cubos de tofu (opcional).

– Sal marina.

– Comino.

– Pimentón dulce.

– Orégano fresco.

Preparación

Colocar las lentejas en remojo toda la noche y el arroz, durante cuatro horas. Descartar el agua y colocar las lentejas en una olla con cinco tazas de agua, sal y una cucharada de comino.

Agregar las zanahorias cortadas en rueditas y dos dientes de ajo. Llevar la preparación a hervor hasta que todos los ingredientes estén tiernos. Al mismo tiempo, en otra cacerola, colocar las cebollas cortadas, la carne o el tofu en cubos, los dientes de ajo restantes y dorar.

Agregar el arroz (previamente descartar el agua de remojo), la calabaza o zapallo en cubitos pequeños y dos tazas de agua, y condimentar. Luego, incorporar el tomate en cubos y cuando el agua se haya reducido, las lentejas.

Integrar las dos preparaciones y dejarlas a fuego mínimo por diez minutos más. Si falta líquido, agregar agua o caldo casero. Servir en bols o platos hondos.

Tip: la combinación de las lentejas y el arroz potencia las cualidades nutricionales de cada ingrediente.

Falafel, una preparación típica de Medio Oriente que puede resultar muy práctica.

Falafel de porotos Mung

Una variante de la receta de Medio Oriente, ideal para picadas, viandas y para que los más chicos comiencen a comer legumbres.

Ingredientes

– 3 tazas de porotos Mung hervidos y bien escurridos (previamente deben dejarse en remojo durante doce horas).

– ½ cebolla picada muy chiquitita.

– 2 cucharadas de perejil fresco picado.

– 2 cucharadas de semillas de sésamo remojadas (colocalas en un vaso con 2 cucharadas de agua durante una hora).

– 1 cucharada de aceite de oliva.

– 3 cucharadas de harina de garbanzos (o cualquier otra).

– 1 cucharadita de sal marina.

– Comino y pimentón a gusto.

Preparación

Preparar una especie de puré con los porotos Mung. Pueden pasarse por la procesadora, mixer o aplastar con un pisa puré. Incorporar la cebolla, el perejil y las semillas. Mezclar todo, condimentar y agregar el aceite. Por último, incorporar la harina de garbanzos.

Formar bolitas pequeñas y rebozar con un poco más de harina de garbanzos. Colocarlas sobre una fuente para horno aceitada y hornear por 20 minutos a 180° (o hasta que estén bien doradas).

Tip: las bolitas se pueden freezar crudas o cocidas.

El hummus de rúcula y porotos resulta más liviano que la receta tradiconal, con garbanzos.

Garbanzos crunchi

Un preparación crocante y muy sabrosa.

Ingredientes

– 2 tazas de garbanzos, remojados durante doce horas, hervidos y bien escurridos.

– 1 cucharada de aceite de oliva.

– Sal marina.

– Paprika o pimentón ahumado.

Preparación

Secar bien los garbanzos (se pueden pasar suavemente sobre un paño, repasador o papel de cocina). Colocarlos en un bol con el aceite y las especias elegidas. Removerlos para que queden todos los ingredientes bien humectados. Llevarlos a horno caliente unos pocos minutos. ¡Se tuestan enseguida!

Tip: pueden comerse como chips o agregarse a ensaladas u otras preparaciones.

Hummus de rúcula y porotos pallares

Se trata de una variante más suave. Ideal para acompañar picadas, ensaladas o sándwiches.

Ingredientes

– 3 tazas de porotos hervidos (previamente remojados durante doce horas).

– 1 atado de rúcula (también queda excelente con medio atado de albahaca).

– 1/2 limón exprimido.

– 2 cucharadas de aceite de oliva.

– 1/2 diente de ajo.

– Sal marina.

Preparación

Colocar en el recipiente de la licuadora o mixer los porotos, el aceite y el jugo de limón. Procesar, agregar más aceite y, para que sea más liviano, un poco de agua, y las hojas de rúcula bien limpias. La idea es que quede una cremita ligera. Condimentar a gusto.

tip:  para reducir las molestias digestivas, colocar en el agua un pedacito de alga kombu o una hoja de laurel.
Al preparar legumbres, conviene hacelo en cantidad, freezar el sobrante y aprovechar en distintas preparaciones.

Ceci Duca es cocinera saludable y creadora de la cuenta de Instagram Como come León, cocina inspirada en niños. Da cursos y workshops.

Fuente:https://www.clarin.com/entremujeres/bienestar/recetas-legumbres-resultan-ideales-clima-otono_0_5nooXFltJ.html