El «Omega 3” es asociado a buena nutrición, y cada día hay más pruebas de que este grupo de ácidos grasos tiene, entre otras propiedades, efectos saludables sobre el corazón, el cerebro y los músculos.

.¿Por qué se habla tanto de ellos?

Desde hace décadas los científicos saben que los aceites del pescado son beneficiosos para la salud. Estudios realizados en los años setenta revelaron que entre los esquimales de América y Groenlandia la incidencia de enfermedades cardiovasculares resultaba mucho menor que entre los europeos, salvo aquellos que siguen la dieta mediterránea. Por otra parte, los japoneses tienen una de las mayores esperanzas de vida del mundo. Aunque las dietas de estos pueblos difieren mucho entre sí, tienen un factor clave en común: son muy ricas en ácidos grasos omega 3. 
Esta dieta combate no sólo las afecciones cardiovasculares, sino la diabetes, la depresión, el trastorno de déficit de atención e hiperactividad, el cáncer, la colitis ulcerosa, la artritis reumatoide y el Alzheimer.

Los investigadores creen que la actual dieta occidental es desequilibrada. Los cereales que comemos nos aportan muchos ácidos omega 6, pero nuestra ingesta de omega 3 es insuficiente, y este desequilibrio podría favorecer muchas enfermedades.

¿Qué son los ácidos omega?

Son ácidos grasos poliinsaturados a los que se llama esenciales porque el cuerpo los necesita, pero no puede elaborarlos y debe obtenerlos de los alimentos. Los que hoy atraen la atención de la ciencia son los ácidos grasos omega 3, pero hay otros, como los omega 6 y los omega 9.

Los omega 3 comprenden un gran número de ácidos grasos, tres de ellos fundamentales para la salud: el ácido eicosapentaenoico (AEP) y el ácido docosahexaenoico (ADH), que obtenemos de los pescados grasos, así como el ácido alfa-linolénico (AAL), que proviene de fuentes vegetales.
Estos ácidos grasos forman parte de la membrana de todas las células del organismo, donde regulan la entrada y salida de sustancias y la intercomunicación celular. Las células con mayor concentración de omega 3 son más fluidas y eficientes.

Los ácidos grasos omega también regulan la producción de icosanoides, poderosas sustancias parecidas a las hormonas. Los icosanoides derivados de los omega 6 causan inflamación, constriñen los vasos sanguíneos y propician la formación de coágulos, mientras que los derivados de los omega 3 tienen los efectos contrarios: son antiinflamatorios, dilatan los vasos y reducen la formación de coágulos.

Beneficiosos para la salud

Los científicos ya no dudan que los omega 3 combaten las afecciones cardiacas. Al inhibir la formación de coágulos, reducen el riesgo de infarto. También disminuyen la concentración en la sangre de triglicéridos (una forma de grasa almacenada que propicia la formación de coágulos), aminoran la incidencia de arritmias y apoplejías, frenan la acumulación de placa aterosclerótica y el consiguiente endurecimiento de las arterias, y bajan la presión arterial.

También hay pruebas sólidas de que combaten enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide y la colitis ulcerosa. Se sabe que son esenciales para el desarrollo del cerebro de los bebés: además del pescado, la única fuente importante de ADH es la leche materna.

Otras virtudes

Muchos otros estudios sobre las propiedades de los omega 3 arrojan resultados prometedores, sobre todo en cuanto a su eficacia para tratar la depresión y el trastorno de déficit de atención. También se investigan sus efectos sobre la fatiga muscular.
En estudios anteriores se ha observado que un mayor consumo de omega 3, ya sea en la dieta o en forma de complementos, puede beneficiar a los receptores de trasplantes, evitar anginas de pecho y reducir el riesgo de contraer cáncer de mama, colon y próstata.

Por último, también se investiga su eficacia para tratar el asma, la demencia, la depresión, el dolor menstrual, el eccema, el lupus, la preeclampsia, el síndrome nefrótico, la esquizofrenia y la colitis ulcerosa, y para prevenir la apoplejía, pero las pruebas todavía no son concluyentes.

Dosis recomendable

Según los nutricionistas, la mayoría de la gente ingiere una buena cantidad de ácidos omega 3, pero no lo suficiente para un estado de salud óptimo. El Consejo Nacional de Investigación Sanitaria y Médica de Australia recomienda una ingestión diaria de 610 miligramos de AEP y ADH para los hombres, y de 430 miligramos para las mujeres, lo que equivale a un mínimo de dos raciones semanales de pescado graso, como sardina, salmón, caballa, arenque, anchoa o atún. Quizá los cardiacos necesiten más omega 3 de origen marino: en un estudio realizado con supervivientes de infarto se observó que, si tomaban un gramo de omega 3 diariamente en forma de cápsula, su riesgo de morir de una cardiopatía disminuía en un 25 por ciento.

Cómo se ingiere

Los PESCADOS GRASOS son las fuentes más abundantes. Las algas de que se alimentan los peces como la caballa, la sardina y el salmón producen los ácidos grasos esenciales de cadena larga. Otros alimentos del mar, como el pescado blanco, langostinos y calamares, también lo contienen.

La otra forma de omega 3, el AAL, que es de cadena corta, proviene de nueces y otros frutos secos, y de aceites vegetales como el de colza, soja, linaza y oliva. El cuerpo humano convierte las cadenas cortas en largas. Sin embargo, todos los ácidos grasos compiten por las mismas enzimas, por lo que, si ingerimos demasiados omega 6 como la mayoría de la gente, buena parte del AAL no se convierte.
Así, si no comes suficiente pescado, reduce el consumo de fuentes ricas en ácidos omega 6, como la margarina de girasol y el aceite de maíz.

Que debes saber si eres vegetariano

Las plantas aportan el AAL, pero no el AEP ni el ADH. Según la nutricionista Sharon Natoli, los vegetarianos deben ingerir suficientes alimentos ricos en AAL, como nueces y almendras, aceites de colza y linaza, y soja. Aun así, el organismo sólo convierte una pequeña parte de este ácido en los de cadena larga que son tan beneficiosos.
También podrías recurrir a los huevos y al pan enriquecido con omega 3.

Los complementos de aceite de pescado en cápsulas: en general cada una aporta 300 miligramos de omega 3, por lo que para obtener el máximo beneficio hay que tomar dos al día. Sin embargo, los complementos no sustituyen una dieta sana. “En todo caso es importante llevar una dieta sana y con pocas grasas saturadas”.
La Asociación Estadounidense de Cardiología y la Fundación Australiana de Cardiología siguen aconsejando incluir ácidos omega 3 en la dieta.

Casos en que los omega 3 pueden ser peligrosos

Las personas propensas a las hemorragias y los diabéticos deben consultar al médico, pues los omega 3 inhiben la coagulación y pueden aumentar la concentración de glucosa en la sangre. Los complementos de aceite de pescado tienden a producir molestias estomacales y dejar un regusto desagradable, efectos que disminuyen si las cápsulas se toman junto con los alimentos. Desde luego, las personas alérgicas al pescado o a los frutos secos deben evitar los omega 3 de estas fuentes.

Como en teoría los productos que contienen omega 3 aumentan el riesgo de hemorragia, pueden interactuar con fármacos que tienen el mismo efecto: aspirina, anticoagulantes (warfarina, heparina) y antiinflamatorios no esteroides como el ibuprofeno.
“Si se toman medicinas, hay que decírselo al médico, sobre todo en el caso de la warfarina”, dice el doctor John Gullotta, de la Asociación Médica Australiana.

Fuentes de omega 3

Estos ácidos grasos esenciales se pueden obtener a partir de las siguientes fuentes:

El pescado azul
Contiene dos tipos de ácidos grasos omega-3: el ácido eicosapentaenoico (AEP)  y el ácido docosahexanoico (ADH). El aceite de pescado es el más rico en ácidos grasos omega-3.

Alimentos vegetales
Contienen un ácido omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (AAL). Este tipo de ácido debe convertirse en AEP o ADH por el organismo para poder aprovecharse. En esta transformación el organismo solo convierte un 10 % de AAL en AEP o ADH. Por este motivo el aceite de pescado se considera una fuente más directa y mejor para la ingestión de este principio. La mayoría de alimentos vegetales que contienen estos principios son aceites vegetales. El que contiene una proporción más elevada es el aceite de linaza. (533 mg por cada 100 g) seguido del de canola (111mg ) o el de nuez (104 mg) Otros aceites vegetales que lo contienen son el aceite de soja o el aceite de germen de trigo o el aceite de avellana.

Otras fuentes vegetales importantes son:
• La verdolaga (Toda la planta)
• La lechuga .(Hojas)
• La soja. (Semilla)
• Las espinacas (Planta)
• Las fresas (Frutos)
• El pepino (Fruto)
• Las coles de Bruselas(Hojas)
• Las coles (Hojas)
• Las piñas (Fruto)
• Las almendras (Semillas)
• Las nueces

…¿ sabías que?….

 

Inicialmente se les denominó vitamina F hasta que determinaciones analíticas más precisas hicieron ver que realmente formaban parte de los ácidos grasos

Para un correcto funcionamiento del organismo se tiene que establecer la relación adecuada entre los grasos ácidos esenciales omega-3 y omega-6.

Actualmente existe una proporción demasiado elevada en la ingestión de omega-6 que suele oscilar entre un 10 :1 o 20 :1, cuando la proporción adecuada sería en un 4:1, es decir cuatro partes de omega-6 por 1 parte de omega-3.

Gentileza:www.susanaperucca.com.ar