El trabajo de fuerza ha cobrado una gran popularidad en los últimos años y podría parecer que ha relegado a un segundo plano al entrenamiento aeróbico, protagonista hasta hace no mucho al hablar de actividad física para la salud. Sin embargo, mientras las recomendaciones generales de actividad física para adultos especifican un volumen mínimo semanal de 150 a 300 minutos de actividades como andar, correr, nadar o pedalear, no especifican cuánto tiempo conviene entrenar la fuerza en los dos o más días que recomiendan practicarla.

De hecho, no hay mucha evidencia sobre el efecto beneficioso de la fuerza por sí sola para reducir la mortalidad, mientras que sí está ampliamente demostrado para el ejercicio de resistencia. Ahora, una nueva investigación con datos tomados durante 30 años a más de 140.000 participantes (31.540 hombres y 115.834 mujeres) asocia el trabajo de fuerza moderado, de 90 a 120 minutos semanales, con una reducción en el riesgo de mortalidad por cualquier causa del 13%.

El estudio, liderado por Edward Giovannucci y Yiwen Zhang, de la Escuela de Salud Pública de Harvard T.H. Chan, no encontró ventajas adicionales más allá de los 120 minutos semanales. “Puede que haya un efecto techo en los beneficios de esta actividad frente a la mortalidad. Es decir, a partir de un punto, puede que más ejercicio no reduzca más el riesgo, en línea con otros estudios donde el mayor efecto se da en quienes parten de niveles bajos de actividad”, explican los investigadores.

Además, encontraron que los efectos y la dosis ideal de entrenamiento varían en función del tipo de enfermedad. Mientras que el riesgo de mortalidad por las de tipo cardiovascular se reduce un 19%, en las neurológicas es un 27%. El caso de la mortalidad por cáncer es más particular: el volumen ideal de tiempo semanal de fuerza para reducir el riesgo es menor, por debajo de la hora.

En la unión está la fuerza

Sin embargo, el mayor efecto se encontró en la unión de ambos tipos de entrenamiento, fuerza y resistencia, en altas dosis y dentro de los parámetros saludables. Se vio que cualquiera de los dos por separado reduce el riesgo de mortalidad, pero la tasa más alta de esta reducción se observó al combinarlas. Igualmente de significativo fue el efecto en quienes realizaban los mayores volúmenes de entrenamiento de resistencia, incluso aunque no trabajaran la fuerza.

Para los autores, estos hallazgos refuerzan el importante papel de la actividad aeróbica, que parece mostrar mayores beneficios frente a la mortalidad. “Pero el mensaje no es que hay que elegir entre fuerza y resistencia, sino que parecen ser complementarias. Mientras que las personas inactivas deberían empezar por cualquier tipo de actividad, quizás por la aeróbica por ser algo más beneficiosa frente a la mortalidad, quienes ya la practican añadirán ventajas adicionales si incluyen la fuerza”, responden.

Volviendo a ese efecto techo, consideran que “ante niveles muy altos de ejercicio de resistencia, puede que simplemente no quede espacio de mejora para el trabajo de fuerza, pero esto no significa que no sea importante, porque sus beneficios son evidentes”. En el estudio, recalcan que el trabajo aeróbico mejora el flujo sanguíneo, el nivel de grasas en sangre y la calidad cardiorrespiratoria. Y le suman el efecto adicional del entrenamiento de fuerza, que mejora el metabolismo de la glucosa, la composición corporal y la fuerza muscular.

El valor de los estudios de larga duración

No son habituales los estudios prospectivos de tan larga duración y, por eso, los datos que arroja este, aunque los aporten los propios participantes y no estén tan controlados, tienen gran valor. Los tres estudios de donde se obtuvieron los datos se iniciaron en los años setenta y ochenta en Estados Unidos y en una población con una media de edad de 54 años. A lo largo de los 30 años, más de 35.000 murieron, lo que permitió asociar la cantidad de trabajo de fuerza de los participantes con el riesgo de mortalidad por cualquier causa.

Los autores explican que no es fácil asegurar que la actividad física está detrás de una menor mortalidad, ya que las personas activas pueden serlo porque la salud se lo permite y no necesariamente al contrario (causalidad inversa). Y señalan que un seguimiento de 30 años a las mismas personas, y a la mortalidad de estas durante dicho periodo, permite esclarecer si realmente existe una relación entre los patrones de actividad física de larga duración y el riesgo de mortalidad.

Para Jorge Gutiérrez-Hellín, investigador en la Universidad Francisco de Vitoria, “el estudio lanza un mensaje importante en un momento en el que parte de la conversación pública se ha centrado excesivamente en la fuerza, una capacidad fundamental para la salud, pero no la única. La evidencia acumulada durante décadas sigue mostrando que la capacidad cardiorrespiratoria es uno de los predictores más robustos de salud, longevidad y supervivencia a largo plazo. Lo interesante aquí es que la combinación de ambas aparece como la estrategia más sólida para la salud global”.

Y concluye: “Hace años parecía que todo se solucionaba corriendo y ahora parece que todo depende de ganar masa muscular, pero ninguna de las dos visiones refleja adecuadamente lo que dice la ciencia. La salud no depende de una única variable, por eso me parece especialmente interesante el auge de formatos híbridos de entrenamiento y competición, como Hyrox, que integran muchas de las dimensiones que la evidencia científica relaciona con la salud”.

Fuente:https://elpais.com/ciencia/2026-06-04/combinar-pesas-y-cardio-es-la-mejor-receta-para-vivir-mas-no-hay-que-elegir-entre-fuerza-y-resistencia.html