Para resolver desayunos, meriendas, almuerzos o cenas en poco tiempo, la nutricionista Sol Franci preparó para Foodit un menú con recetas equilibradas, completas y nutritivas
Las altas temperaturas atentan contra la hidratación y un buen equilibrio de nutrientes. Esenciales para mantener una adecuada producción de hormonas, en esta época del año es clave asegurar una adecuada ingesta de alimentos y bebidas que mantengan el organismo hidratado y equilibrado en nutrientes. Por eso, la nutricionista Sol Franci sugiere un menú balanceado para preservar la salud hormonal en verano.
“Una adecuada producción hormonal permite, entre muchas otras cosas, regular el metabolismo, mantener una buena función inmunitaria y un equilibrio de nutrientes, garantizar el adecuado crecimiento y desarrollo en las distintas etapas de la vida, favorecer el equilibrio emocional y mental y gestionar el estrés, entre otros aspectos”, dice la profesional.
Mantener una adecuada hidratación
Franci destaca que la deshidratación es muy frecuente en estas épocas, dado el aumento de nuestra pérdida de agua y electrolitos mediante el sudor. En ese sentido, indica que esto puede alterar el equilibrio hormonal: elevar los niveles de cortisol, afectar la producción de hormonas tiroideas e impactar en la síntesis de las hormonas sexuales, entre muchos otros problemas.
Es por eso que resalta la importancia de aumentar el consumo de agua, acompañado de alimentos ricos en agua como las frutas y vegetales.
Exposición solar y vitamina D
Si bien la vitamina D es mayormente conocida por su influencia en la salud ósea, Franci destaca que también es importante considerar su papel fundamental en la regulación hormonal. La vitamina D “entre otras funciones, influye en la salud de la tiroides, en la regulación del cortisol, en nuestra producción de insulina, en nuestro sistema inmunológico y respuesta inflamatoria”, explica.
Para garantizar una fuente de esta vitamina, propone agregar al menú alimentos ricos en ella: por ejemplo, pescados grasos como el salmón o la caballa, la yema de huevo y alimentos fortificados como los productos lácteos.
Aporte de antioxidantes
Alimentos como las frutas y las verduras de colores variados, la cúrcuma, el jengibre, etcétera, tienen propiedades antioxidantes. La nutricionista dice que “permiten reducir el estrés oxidativo provocado por la deshidratación, protegiendo así nuestras células en las temporadas de calor”. Los antioxidantes están presentes en múltiples frutas y vegetales, por lo que es necesario incorporar una amplia variedad en la dieta.
Realizar comidas completas
“Para asegurar una alimentación completa, me gusta que mis pacientes tengan en cuenta una regla que denomino `regla de 4×4´. Es decir, cuatro comidas al día -desayuno, almuerzo, merienda y cena- con cuatro grupos de alimentos: carbohidratos, proteínas, grasas y vegetales“, explica Franci.
En ese contexto, recomienda realizar comidas completas que le permitan al cuerpo obtener todos los nutrientes que necesita, además de la energía suficiente para realizar todos los procesos diarios.
Recetas
A continuación, Franci comparte recetas que favorecen la hidratación. Haciendo clic en cada una de las imágenes se puede:
- acceder al listado de los ingredientes necesarios
- generar una lista de compras automática
- escuchar el paso a paso para preparar el plato
- guardar la receta
- conocer la información nutricional
Omelette con tomate y queso
Ideal para un almuerzo proteico, este aliado que nunca pasa de moda, se hace en pocos minutos y queda suave, cremoso y con plus de sabor.
Omelette con tomate y queso
Ensalada de pollo, garbanzos y aceitunas
Perfecta para aprovechar el pollo que sobró del día anterior: llena de colores y texturas, permite, además, incorporar legumbres a la mesa de todos los días.
Ensalada de pollo, garbanzos y aceitunas
Chía pudding con frutas y granola
Las semillas de chía -pequeñas en tamaño, pero gigantes en la nutrición- son la base perfecta para armar un postre o desayuno fácil, delicioso y lleno de energía para empezar el día.
Chía pudding con frutas y granola
Smoothie bowl de frutos rojos
No es ni un helado ni un licuado, pero une lo mejor de cada preparación. Aquí se hace con frutas congeladas, leche y granola. ¡Simple y espectacular!
Smoothie bowl de frutos rojos
Ensalada de quinoa y ricota
Sabores mediterráneos, la frescura del pepino y el poder de la quinoa, todo combinado en un bol súper nutritivo y delicioso; para hacer en pocos minutos.
Ensalada de quinoa y ricota
* Sol Franci es Lic. en Nutrición por la Universidad de Buenos Aires, experta en nutrición y salud hormonal femenina.
Fuente:https://foodit.lanacion.com.ar/menu-semanal/5-comidas-frescas-y-nutritivas-para-evitar-la-deshidratacion-en-dias-de-altas-temperaturas-nid19012025/?_gl=1*7qnii1*_gcl_aw*R0NMLjE3Njc1MjU4NTYuRUFJYUlRb2JDaE1JeHNIZDgtTHhrUU1WZkZwSUFCMGp6REJqRUFBWUFTQUFFZ0l4cFBEX0J3RQ..*_gcl_au*OTA5MTU2MDgyLjE3Njc0MzgwOTY.*_ga*MTAwMDM1NjQ5OC4xNzY3NDM4MDk2*_ga_VSPCGF5QBG*czE3Njc1MjU4NTUkbzIkZzEkdDE3Njc1MjU5NTQkajI0JGwwJGgxMTYzMDA4NjU4
