La hipertensión es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, pero puede controlarse con cambios concretos en el estilo de vida. Qué recomiendan los especialistas
La hipertensión arterial suele llamarse “asesina silenciosa” por su capacidad de permanecer sin síntomas durante años. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), afecta a más de 1.400 millones de personas en todo el mundo, y es un factor de riesgo clave para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares (ACV), insuficiencia renal y daño ocular.
El peligro radica en que muchas personas desconocen que la padecen y solo la medición periódica de la presión arterial permite detectarla.
La presión arterial se mide en milímetros de mercurio (mmHg) y consta de dos cifras: la sistólica (presión cuando el corazón late) y la diastólica (presión cuando el corazón descansa). Un valor inferior a 120/80 mmHg se considera normal, según la American Heart Association (AHA). Si la presión sistólica supera 130 mmHg o la diastólica 80 mmHg, se habla de hipertensión en etapa 1; en etapa 2, cuando los valores son superiores a 140/90 mmHg. Una cifra de 180/120 mmHg o más constituye una emergencia médica.
Entre los factores de riesgo se encuentran la edad avanzada, el endurecimiento de las arterias, el consumo excesivo de sal, el exceso de peso y la vida sedentaria. Solo una de cada cinco personas con hipertensión la tiene controlada, lo que refuerza la importancia del monitoreo regular y las acciones preventivas.
11 estrategias para reducir la presión arterial
El abordaje de la hipertensión requiere la adopción de medidas avaladas por la comunidad médica y científica. Los siguientes consejos están respaldados por la Organización Mundial de la Salud (OMS), la American Heart Association (AHA), así como por especialistas en cardiología y nutrición.
1 – Reducir el consumo de sal
Tanto la OMS como la AHA y la nutricionista Kate Llewellyn-Waters citada por The Telegraph recomiendan limitar el consumo de sal a un máximo de seis gramos diarios (una cucharadita rasa). Se enfatiza que el 75% de la sal proviene de alimentos procesados y que revisar etiquetas, cocinar con hierbas y optar por productos bajos en sodio son pasos fundamentales para disminuir la presión arterial.
2- Aumentar la ingesta de potasio y magnesio
La AHA recomienda consumir alimentos ricos en potasio (como plátanos, verduras de hoja verde, batatas, tomates, aguacates, frutos secos y semillas) y magnesio (legumbres y cereales integrales), ya que estos minerales ayudan a eliminar el sodio y relajar los vasos sanguíneos.
3- Realizar ejercicio físico regular
Ruth Goss, enfermera cardiológica sénior de la Fundación Británica del Corazón, destacó que el ejercicio fortalece el corazón y facilita el descenso de la presión arterial. Se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad moderada semanalmente. Los ejercicios isométricos, como planchas y sentadillas, muestran un efecto especialmente marcado, según un metaanálisis de 270 ensayos.
4 – Tratamiento farmacológico bajo indicación médica
Según Graham MacGregor, profesor de medicina cardiovascular y presidente de Blood Pressure UK, existen cuatro tipos principales de medicamentos aprobados para el control de la presión arterial: inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina (ECA) y bloqueadores de los receptores de angiotensina (BRA); diuréticos tiazídicos; y bloqueadores de los canales de calcio. La combinación de fármacos incrementa la eficacia y debe ser supervisada por el médico para evitar complicaciones. La recomendación es que no se deben realizar cambios en la medicación sin consultar al profesional de la salud.
5- Mantener un peso saludable
El profesor MacGregor afirmó que perder peso reduce la presión arterial, estimando que cada kilo perdido puede disminuirla aproximadamente en 1 mmHg. El control de la circunferencia abdominal es fundamental para disminuir el riesgo.
6- Limitar el consumo de alcohol
El profesor MacGregor y la OMS coinciden en que incluso pequeñas cantidades de alcohol pueden aumentar la presión arterial. Incluso pese a lo que se creía hasta hace poco tiempo, recientes estudios muestran que el riesgo se incrementa a partir de una copa de vino al día, lo que confirma que limitar la ingesta es beneficioso para el control de la hipertensión.
7- Dejar de fumar y/o vapear
La AHA y especialistas citados en The Telegraph explican que abandonar el tabaco y los productos de vapeo disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y previene picos en la presión arterial provocados por la nicotina.
8- Mejorar la calidad del sueño
La AHA advierte que dormir menos de cinco horas por noche o tener un descanso poco reparador se relaciona con cifras más altas de presión arterial, especialmente en mujeres de mediana edad. Se sugiere adoptar prácticas de higiene del sueño, como rutinas regulares y reducción de estímulos antes de dormir.
9- Consumir alimentos con efectos antihipertensivos específicos
Diversos especialistas recomiendan incorporar ciertos alimentos:
10- Uso responsable de suplementos
La nutricionista Kate Llewellyn-Waters señala que potasio, magnesio, vitamina D, aceite de pescado y cápsulas de ajo pueden ser útiles, pero siempre bajo control médico debido a posibles interacciones con otros medicamentos.
11- Monitoreo domiciliario y control médico regular
La American Heart Association y la OMS insisten en la importancia de disponer de un tensiómetro en casa y registrar periódicamente los valores, siguiendo siempre las recomendaciones de los profesionales sanitarios. El monitoreo domiciliar ofrece una perspectiva precisa de la evolución diaria y motiva la adopción de mejoras en el estilo de vida.
La integración de estas estrategias, recomendadas por instituciones médicas y expertos reconocidos, es fundamental para la prevención y el manejo efectivo de la hipertensión arterial.
La importancia de la detección temprana y el acompañamiento médico
La medición periódica es la única vía fiable para detectar la hipertensión, dado su carácter asintomático. Reconocer posibles señales sutiles (dolores de cabeza persistentes, fatiga, visión borrosa, dificultad para respirar, palpitaciones, zumbidos, hinchazón o hemorragias nasales) debe motivar la consulta médica.
La prevención y el control requieren un enfoque integral, combinando tratamiento farmacológico, cambios en el estilo de vida, controles domiciliarios y la previa autorización médica para cualquier cambio relevante. La vigilancia activa y la adopción de estos hábitos ofrecen herramientas precisas para proteger la salud cardiovascular y prevenir complicaciones graves.
Fuente:https://www.infobae.com/salud/2025/12/09/11-estrategias-avaladas-por-la-ciencia-para-reducir-la-presion-arterial/
