El ejercicio es una pieza clave para una vida saludable, pero ¿Cuánto es suficiente?

Las recomendaciones de organismos internacionales como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EEUU (HHS) establecen pautas claras sobre la cantidad de actividad física necesaria para distintos grupos de edad.

Además, diversos estudios destacan los múltiples beneficios del movimiento en el sistema inmunológico, la prevención de enfermedades y la longevidad.

Los especialistas recomiendan realizar ejercicios de resistencia al menos dos veces por semana para prevenir la pérdida de músculo y fortalecer los huesos, especialmente en adultos mayores (Imagen Ilustrativa Infobae)

No hay duda de que la actividad física es fundamental para la salud. Sin embargo, la cantidad exacta que una persona necesita puede variar según la edad, la condición física y otros factores de salud.

De acuerdo con las Pautas de actividad física para estadounidenses del HHS, los adultos deben realizar un mínimo de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 a 150 minutos de actividad vigorosa cada semana.

Esto equivale a 30 minutos a una hora diaria de actividad moderada o de 15 minutos a 30 minutos al día de actividad vigorosa al día. Las actividades aeróbicas de intensidad moderada abarcan caminar con ritmo constante, andar en bicicleta, nadar a un ritmo suave o realizar tareas como cortar el césped. En cambio, las de intensidad alta comprenden correr, nadar con esfuerzo, o practicar danza aeróbica.

Para tener una buena masa muscular, especialmente a partir de los 40 años, a esto se deben sumar dos sesiones de ejercicios de fortalecimiento muscular, como el entrenamiento de resistencia o el levantamiento de pesas.

Estas mismas pautas se aplican a los adultos mayores de 65 años, aunque en este grupo es crucial incluir actividades que ayuden a mejorar el equilibrio y la movilidad, como caminar hacia atrás, mantenerse en una pierna o fortalecer el core.

Para los niños y adolescentes, la OMS recomienda al menos 60 minutos de actividad física diaria de intensidad moderada a vigorosa, con ejercicios de fortalecimiento muscular y óseo incorporados en la rutina.

La actividad física regular reduce la inflamación y mejora la función inmunológica, disminuyendo el riesgo de infecciones y enfermedades crónicas como la diabetes y el cáncer (Freepik)

En el caso de mujeres embarazadas y personas con enfermedades crónicas, las recomendaciones son similares, pero se recomienda adaptar la actividad física según sus necesidades y consultar con un especialista.

A primera vista, estos números pueden parecer elevados. Sin embargo, el doctor William Li, médico y autor del libro Come para vencer las enfermedades, aclara que no es necesario hacer todo el ejercicio de una sola vez. “No hay una fórmula única para lograr estas pautas. Se pueden distribuir los minutos a lo largo de la semana, incluso en sesiones cortas”, afirmó.

La actividad física mantiene los telómeros largos y flexibles, lo que retrasa el envejecimiento celular y reduce el impacto del estrés oxidativo en el organismo (Imagen ilustrativa Infobae)

Los beneficios de mantenerse activo son innumerables. Desde la prevención de enfermedades hasta la mejora del bienestar mental, el ejercicio impacta directamente en la calidad de vida.

• Protección del sistema inmunológico. El ejercicio fortalece las defensas del organismo. Según Li, la actividad física “reduce la inflamación y mejora el flujo sanguíneo, el metabolismo y la sensibilidad a la insulina”. También estimula las células madre para regenerar tejidos, lo que contribuye a reducir el riesgo de infecciones y enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas, cáncer y demencia.
• Salud del corazón y el cerebro. A medida que el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo, transporta más oxígeno al corazón y al cerebro, favoreciendo un mejor funcionamiento cardiovascular y cognitivo. De hecho, se demostró que el ejercicio regular mejora la memoria, la concentración y el estado de ánimo, reduciendo el riesgo de ansiedad y depresión. Además, la experta en kinesiología Anne Brady, de la Universidad de Carolina del Norte, explicó que la actividad física “mejora el estado de ánimo y la función cognitiva”, factores clave para la salud mental.
• Prevención de lesiones y fortalecimiento muscular. El entrenamiento de fuerza es particularmente crucial a partir de la mediana edad. La licenciada en alto rendimiento deportivo y profesora de educación física Claudia Lescano destacó en una nota a Infobae que “entrenar la masa muscular ayuda a mantener huesos densos y firmes”, reduciendo el riesgo de fracturas y osteoporosis. Asimismo, los ejercicios de resistencia fortalecen las articulaciones y mejoran la movilidad, reduciendo el riesgo de lesiones por caídas o movimientos bruscos.
• Longevidad y envejecimiento saludable. Uno de los efectos más novedosos del ejercicio es su impacto en el proceso de envejecimiento. Estudios recientes han demostrado que la actividad física regular mantiene los telómeros largos y flexibles, contrarrestando el efecto de los radicales libres y reduciendo la inflamación crónica. “El ejercicio puede prolongar la juventud”, aseguró Lescano, al contribuir a la reparación celular y prevenir el envejecimiento prematuro.

La OMS advierte que el 31% de los adultos y el 81% de los adolescentes no realizan suficiente actividad física, lo que incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y metabólicas (Imagen Ilustrativa Infobae)

A pesar de los beneficios del ejercicio, el sedentarismo sigue siendo un problema global. Según la OMS, el 31% de los adultos y el 81% de los adolescentes no cumplen con las recomendaciones mínimas de actividad física, lo que aumenta el riesgo de enfermedades.

Para contrarrestarlo, los expertos sugieren estrategias simples que ayudan a mantenerse activo sin necesidad de ir al gimnasio.

• Integrar el ejercicio en la vida cotidiana: caminar en lugar de usar el auto, subir escaleras en lugar de tomar el ascensor o hacer pausas activas durante la jornada laboral.
• Distribuir el ejercicio en pequeñas sesiones: los expertos recomiendan dividir los 30 minutos diarios en tres bloques de 10 minutos para facilitar su incorporación.
• Realizar pausas activas: interrumpir largos períodos de inactividad con caminatas breves puede mejorar la presión arterial y los niveles de energía, según el investigador Keith Diaz, de la Universidad de Columbia.
• Reducir el tiempo frente a pantallas, especialmente en niños y adolescentes.

La OMS enfatiza que incluso pequeñas cantidades de ejercicio son beneficiosas. “Incluso un poco de actividad es mejor que ninguna y cada movimiento cuenta”, destaca un comunicado del organismo.

La OMS enfatiza que incluso pequeñas dosis de actividad física pueden mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades, por lo que cualquier movimiento cuenta (Imagen Ilustrativa Infobae)

A diferencia de otros hábitos saludables, no hay un “máximo” establecido de actividad física que pueda considerarse perjudicial. De hecho, un estudio de 2022 encontró que las personas que realizaron cuatro veces la cantidad recomendada no experimentaron efectos negativos.

Sin embargo, es posible sobreentrenarse, lo que puede causar fatiga crónica, irritabilidad, insomnio, lesiones y disminución del rendimiento. Si aparecen estos síntomas, los especialistas aconsejan reducir la intensidad del entrenamiento y dar prioridad a la recuperación.

El ejercicio es una herramienta poderosa para mejorar la salud y prolongar la vida. Con tan solo 150 minutos de actividad moderada a la semana, es posible reducir el riesgo de enfermedades y mejorar el bienestar general. Además, mantener una rutina variada y evitar el sedentarismo puede hacer una gran diferencia en la calidad de vida. Como subraya la OMS, cada movimiento cuenta y nunca es tarde para empezar.

Fuente:https://www.infobae.com/tendencias/2025/03/25/cuanto-ejercicio-hay-que-hacer-por-semana-para-una-longevidad-saludable/