La primera ola de calor de 2025 se está haciendo notar en Argentina. Temperaturas altas en el día y que no bajan por la noche son la peor combinación para un buen descanso.

Una revisión sistemática elaborada por el ISGlobal Barcelona concluyó, luego de analizar 36 estudios publicados en las últimas tres décadas, que las temperaturas más altas se asocian en todo el mundo con un sueño más corto y menos eficiente y, por lo tanto, con un descanso de peor calidad.

Uno de los estudios incluidos en el trabajo mencionado y realizado por la Universidad de Copenhague luego de analizar siete millones de noches de sueño de más de 47.000 adultos en 68 países, alertó que para el año 2099 se podrían llegar a perder de 50 a 58 horas de sueño por año por el calor, lo que equivale a casi dos semanas.

Según la National Sleep Foundation (NSF) las influencias del verano, como la exposición a la luz a última hora del día, las pausas en las rutinas de ejercicio, los cambios en los hábitos alimentarios y los horarios irregulares para acostarse y despertarse pueden afectar negativamente a la calidad del sueño.

Y agregaron: “La duración corta del sueño y/o la mala calidad se asocian con resultados adversos para la salud, incluidas enfermedades cardiovasculares e hipertensión, diabetes, problemas de salud mental y una respuesta inmunitaria reducida”.

El doctor Facundo Nogueira (MN 84970), médico neumonólogo y jefe del Laboratorio del Sueño del Hospital de Clínicas, explicó a Infobae:

“Una persona adulta necesita dormir entre siete y nueve horas para tener una calidad de vida adecuada y un sueño reparador. Si nos despertamos durante la noche por tener mucho calor y no podemos dormir, el cerebro no puede alcanzar las etapas profundas de sueño y el sueño se torna fragmentado, con alteración de su arquitectura, lo que lleva a sentir al otro día una sensación de cansancio, abombamiento, irritabilidad y desconcentración, entre otras consecuencias”.

Y añadió: “El cuerpo funciona mejor entre 23 y 25 grados de temperatura ambiente, en reposo es una temperatura confortable, no se siente frío ni calor excesivo. Por eso, cuando la temperatura es más elevada, solemos despertarnos y no descansamos bien. Dormir menos de siete horas aumenta el riesgo de padecer enfermedades como problemas cardíacos o metabólicos y también incrementa la mortalidad de forma global. Aumenta el riesgo de tener presión alta, arritmias y problemas cardíacos. Además, los niños y los adolescentes, necesitan dormir más horas por noche”.

La temperatura corporal está muy relacionada con el sueño. De hecho, se empieza a tener sueño cuando esta desciende. Este proceso se corresponde con el cerebro y el ritmo circadiano, el reloj de 24 horas del cuerpo.

Según NSF, “el ritmo circadiano es el flujo y reflujo cíclico de hormonas y sustancias químicas de tu cuerpo que determina cuándo sientes la necesidad de ir a dormir y levantarte. La mayoría de las personas necesitan entre siete y nueve horas de sueño, seguidas de entre 15 y 17 horas de estar despierto. Tu cuerpo y tu cerebro trabajan juntos de múltiples maneras para crear y regular este proceso”.

Al despertarse durante la noche por tener mucho calor y no poder dormir, el cerebro no puede alcanzar las etapas profundas de sueño (Imagen ilustrativa Infobae)

“Cuando usted está dormido, su temperatura corporal disminuye de forma natural”, dijo la doctora Kelly Baron, psicóloga clínica y especialista en medicina conductual del sueño de la University of Utah. “Su temperatura corporal más baja es alrededor de dos a tres horas antes de su hora natural de despertar”.

Descansar bien por la noche en verano comienza por mantener una temperatura adecuada. “Si la habitación o el cuerpo están demasiado calientes, eso podría afectar el momento de conciliar el sueño o de permanecer dormido”, agregó Baron.

Según NSF la temperatura perfecta para dormir es de entre 15°C y 19°C.

“Dormirse es un momento de vulnerabilidad”, dijo Baron. “Tiene que estar relajado y receptivo para conciliar el sueño. Si está incómodo -ya sea por demasiado calor, demasiado frío, picazón o hambre- todas esas cosas pueden interferir en la capacidad para relajarse y dejar que el sueño suceda“, explicó la experta.

Científicos proyectan una pérdida global de hasta 58 horas de sueño anual para 2099 a raíz de las altas temperaturas- VisualesIA (Imagen Ilustrativa Infobae)

Los expertos de NSF recomiendan los siguientes consejos:

1. Exponerse a la luz natural durante el día.

2. Hacer ejercicio regularmente para tener un sueño más profundo. Intentar practicarlo 30 minutos al día, 5 días a la semana.

3. Hacer las comidas en horarios regulares. Estas ayudan a mantener un ciclo de sueño/vigilia saludable.

4. Priorizar cenas frías, ligeras y tempranas y no hacer siestas de más de 20-30 minutos. “Repartir las comidas durante el día y evitar lo que muchos hacen, que es no comer nada en toda la jornada, y después tener una cena muy copiosa. Eso nos distiende el abdomen, nos retrasa mucho el proceso digestivo en la noche”, indicó el doctor Nogueira y recomendó separarla por lo menos dos horas del momento de ir a dormir, para que se pueda completar el proceso digestivo.

Una ventilación adecuada de la habitación y refrescarse con una ducha tibia antes de ir a dormir pueden disminuir el impacto del calor durante el sueño (Imagen Ilustrativa Infobae)

5. Evitar las comidas pesadas, la nicotina, la cafeína y el alcohol antes de acostarse.

6. Hidratarse bien durante el día. En verano, respetar más que nunca la recomendación de beber entre dos y tres litros de agua por día.

7. Utilizar una rutina de relajación durante la noche. Probar diferentes cosas para descubrir qué funciona mejor, como una ducha o un baño tibio (no frío porque genera vasoconstricción, lo que dificulta expulsar calor hacia fuera), beber té, escuchar música o leer un libro.

8. Crear un ambiente propicio para dormir. Tener a mano un pulverizador de agua para refrescarse en los despertares nocturnos.

9. Guardar los dispositivos una hora antes de acostarse.

La población más afectada por el calor incluye a niños y adolescentes que requieren más horas de sueño (Imagen Ilustrativa Infobae)

10. Dormir en una habitación bien ventilada. Poner un ventilador, una unidad portátil de aire frío o abrir la ventana cuando refresque lo suficiente. Cerrar las cortinas para evitar que entre la luz del sol y crear un ambiente oscuro y relajante para dormir.

11. El aire acondicionado puede ayudar, pero de forma controlada. Permite preparar el dormitorio antes de dormir disminuyendo la temperatura, sin embargo, se aconseja no mantenerlo encendido durante toda la noche o, en todo caso, ajustar la temperatura a un máximo de 25 grados, para evitar molestias en las vías respiratorias, a nivel muscular y en las articulaciones.

12. Invertir en ropa de cama y de dormir transpirable. La almohada, sábanas, fundas y pijamas pueden marcar una gran diferencia. El algodón, el lino o el bambú son tejidos más frescos.

Ajustar la temperatura ambiente, una correcta hidratación y evitar el ejercicio nocturno favorecen un buen descanso (Imagen Ilustrativa Infobae)

13. Humedecer las sábanas o usar compresas frías en áreas como el cuello, las muñecas o los tobillos para refrescarse.

14. Evitar hacer ejercicio justo antes de acostarse. Puede llevar tiempo bajar la temperatura corporal en un día caluroso de verano. El doctor Nogueira instó a “hacer actividad física durante el día, ya que si se hace cerca del horario de dormir eso disminuye la capacidad de conciliar el sueño debido a que, por un lado, se liberan endorfinas que son estimulantes y van en detrimento de lograr el sueño, y por otro aumenta la temperatura corporal, que será difícil de bajar”.

15. Considerar la posibilidad de echar a sus mascotas de la cama. Los animales son grandes fuentes de calor. Es mejor dejarlos dormir en su propio espacio.

Fuente:https://www.infobae.com/salud/2025/01/17/por-que-se-duerme-peor-en-verano-y-15-estrategias-para-un-descanso-reparador/