La última comida del día es fundamental. Y sumar a ella proteínas trae sin dudas muchos beneficios. Aliadas de la salud, las proteínas se caracterizan por mantener el hambre a raya, generar musculatura y ayudar a evitar los indeseables antojos de ultraprocesados, entre otros beneficios. Para aprender a preparar cenas ricas, saludables y energéticas, Foodit conversó con Diego Sívori (MN: 4870), nutricionista y Director de la Carrera de Nutrición de la Universidad Argentina de la Empresa (UADE).

Qué son las proteínas

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales -junto con las grasas y los carbohidratos- que nuestro cuerpo necesita diariamente para obtener energía. Cada gramo de proteína proporciona aproximadamente 4 calorías (kcal).

Están compuestas por aminoácidos unidos mediante enlaces peptídicos. Cuando ingerimos proteínas a través de los alimentos, nuestro cuerpo las descompone nuevamente en aminoácidos, claves en una amplia gama de funciones vitales.

Las proteínas se encuentran en alimentos como carnes (pollo, pescado, res, etc.), lácteos (queso cottage, queso fresco, leche, yogur, etc.), legumbres (lentejas, garbanzos, soya, etc.), y sus derivados como tofu, soja texturizada y tempeh. También están presentes en menores proporciones en frutos secos y semillas.

Proteínas para controlar el peso y formar masa muscular

Las proteínas son esenciales para el cuerpo humano. Aportan aminoácidos, que son los ladrillos que construyen nuestros tejidos y órganos, y son fundamentales en la producción de hormonas y enzimas. Consumir un desayuno rico en proteínas puede ser particularmente beneficioso para personas que buscan controlar su peso o desarrollar masa muscular.

Algunos de los beneficios probados por la ciencia son:

1. Ayudan a formar músculo: el músculo está compuesto principalmente por agua (75%) y por proteínas (20%). Por lo tanto, no es sorprendente que necesitemos proteínas para construirlo. De hecho, las proteínas son el material esencial para la construcción del músculo.
2. Controlan el apetito: numerosos estudios han demostrado que las proteínas son el macronutriente que proporciona mayor saciedad en comparación con otros nutrientes. Esto significa que hace falta comer menos cantidad de proteínas en comparación con otros grupos de alimentos, para sentirse satisfecho.
3. Efecto térmico alto: las proteínas tienen un alto efecto térmico, lo que significa que el cuerpo necesita utilizar más energía para digerirlas. Este proceso también requiere un mayor consumo de oxígeno, lo que contribuye a reducir la sensación de hambre.
4. Ayudan a gastar más calorías: el efecto térmico de los alimentos (TEF) se refiere a la energía que el cuerpo utiliza para digerir y procesar los alimentos que se consumen. Sorprendentemente, comer también implica un gasto de energía y representa alrededor del 10% de nuestro gasto energético diario.
5. Protegen los huesos y reducen el riesgo de osteoporosis: aproximadamente el 50% del volumen de los huesos y alrededor de un tercio de la masa ósea están compuestos por proteínas. Además de ser parte de su estructura, las proteínas también regulan la formación y el crecimiento óseo, así como la absorción de calcio y fósforo.
6. Pueden acelerar la recuperación de lesiones musculares: las lesiones, al igual que las enfermedades, provocan estrés metabólico en el cuerpo. Esto incrementa la necesidad de aminoácidos para reparar los tejidos dañados. Por lo tanto, un mayor consumo de proteínas puede acelerar el proceso de recuperación de una lesión.

Menú de cenas ricas en proteínas

Lunes: bife de cuadril a la plancha con ensalada de remolacha, chauchas y huevo + 1 kiwi.

Viernes: filet de merluza rebozado con avena y puré de coliflor, perejil y queso blanco descremado.

A continuación, cinco recetas fáciles de preparar para organizar la semana y comer alimentos saludables que aportan energía y proteínas (haciendo clic en cada una se puede acceder a la lista de ingredientes y el paso a paso para cocinarlas en casa).

Receta de bife de cuadril a la plancha con ensalada

Para cocinar en pocos minutos, vuelta y vuelta, condimentar con ajo o perejil y acompañar con ensalada de remolacha, chauchas y huevo. Fácil y riquísimo.

Receta de pechuga de pollo salteada con salsa de soja y miel

Cortar, saltear y disfrutar: son los tres sencillos pasos que requiere este plato sabroso y muy fácil de preparar. ¿Su secreto? Una marinada de ajo y jengibre increíble.

Receta de filet de merluza rebozado con avena

Queda crocante y sabroso y es una excelente alternativa para sumar pescado a las comidas de la semana. Perfecto para acompañar con una ensalada de verdes y tomatitos cherry o puré de papas, batatas o calabaza.

Receta de colita de cuadril al horno con vegetales asados

Una receta perfecta para resolver cualquier comida familiar. Se pueden elegir los vegetales preferidos y hacer una única cocción al horno. Fácil y rendidor.

Receta de suprema de pollo rebozada con avena

Esta receta es un comodín que nunca falla: para servir con una ensalada de repollo blanco bien condimentada.

Foodit, la nueva plataforma de recetas de La Nación

Para los que quieren mejorar su alimentación y disfrutar de platos más sabrosos; para los que buscan conocer o profundizar conocimientos sobre técnicas de cocina; para los que buscan soluciones rápidas y prácticas para el día a día; para los que se interesan en sacarle el máximo provecho a los alimentos y para los apasionados por mantenerse al día con las últimas tendencias gastronómicas, La Nación lanzó Foodit, con un propuesta clave: “Hoy se cocina”. El proyecto nace bajo la creencia en el valor de la comida como un lazo que une a las personas.

La nueva plataforma de suscripción digital es un aliado de quien cocina: en el antes y durante (con inspiración, variedad, practicidad, conocimiento y bienestar) y el después (en el momento de compartir y disfrutar) con una propuesta de servicio única en el mercado basada en contenido curado y generación de experiencias novedosas. Además, la plataforma se diferenciará por la facilidad con la que se encontrará y organizará el contenido.

Recetas de diversas corrientes alimentarias (a las propuestas clásicas se sumarán vegetarianas, sin gluten, keto, sin lactosa y veganas), noticias del sector, curiosidades, guías de cocina con técnicas, videos con el paso a paso y masterclasses con cocineros referentes de los restaurantes más reconocidos serán parte del contenido. Porque la cocina es placer, emoción, sabor y creatividad: hacer los platos favoritos, aprender nuevas recetas (desde las más originales hasta las más fáciles, saludables y rápidas) y compartir momentos agradables en la mesa tiene un impacto positivo.

Fuente:https://foodit.lanacion.com.ar/novedades-y-tendencias/menu-semanal-cenas-ricas-en-proteinas-con-carne-roja-pescado-y-pollo-como-protagonistas-nid15092024/