¿Para qué sirve la quinoa y cuáles son sus beneficios para la salud?

Se puede consumir de diversas maneras, como guarnición o en ensaladas, en forma de harina para productos de panadería y alternativas sin gluten. Un repaso de todas sus propiedades

La quínoa es un alimento que se ha vuelto popular en la dieta de los deportistas debido a su alto contenido de proteínas, carbohidratos complejos y su rica composición en aminoácidos esenciales, fibra, vitaminas y minerales (Getty)

La quinua, quínoa o también llamada quinoa es un tipo de semilla comestible que viene en varios colores, incluidos negro, rojo, amarillo y blanco. Su presencia ganó terreno como opción nutricional en supermercados y restaurantes de todo el mundo más allá de sus raíces en las culturas precolombinas en América Latina.

De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO, por sus siglas en inglés), este alimento ha sido durante siglos un pilar en la dieta de las comunidades quechua y aymara de los Andes sudamericanos.

La entidad señala que este alimento destaca el aporte energético de la quinoa comparable al de otros alimentos como frijoles, maíz, arroz y trigo. Además, sobresale por su contenido de proteínas completas, fibra, grasas saludables y minerales esenciales.

Un estudio publicado por la revista Nutrición Hospitalaria halló que la incorporación de la quínoa en la dieta de pacientes prediabéticos podría ser beneficios. Tras ingerir diariamente 40 gramos de este alimento durante un lapso de 28 días, los participantes experimentaron una reducción del índice de masa corporal. También se mantuvieron constantes los niveles de glucosa en ayunas y se incrementó la sensación de saciedad y satisfacción tras las comidas.

La quínoa es comúnmente utilizada como ingrediente en ensaladas naturales por su valor nutritivo y su textura. Se la puede mezclar con verduras, legumbres, frutas y aderezos para crear platos saludables y balanceados (Getty)

El mismo estudio mencionó que la harina de quínoa, por sus propiedades tecnológicas destacadas como la capacidad de retención de agua, hinchamiento y el intercambio catiónico, se utiliza cada vez más en la industria alimentaria.

En conversación con Infobae, la nutricionista Romina Pereiro destacó que la quinoa es libre de gluten y por ese momento, “se convirtió en un ingrediente fundamental en la dieta de los celíacos. Asimismo, es una bomba de minerales, como calcio, magnesio, potasio, hierro y zinc; contiene vitaminas y es una fuente inigualable de hierro; por lo que está recomendado en dietas vegetarianas o veganas”.

Su capacidad para liberar energía de manera prolongada la convierte en una opción favorable para atletas y personas con alta actividad física (Imagen ilustrativa Infobae)

De acuerdo con una publicación de la revista Diabetes concluyó que implementar una alimentación que incluya quínoa, así como productos derivados de su harina como pan y pasta, en lugar de optar por fuentes tradicionales de carbohidratos como el arroz o las papas, puede resultar ventajoso para reducir la respuesta glucémica posprandial.

El estudio recalcó que esta reducción es crucial, ya que juega un rol significativo tanto en la prevención como en el manejo de la diabetes tipo 2.

De acuerdo con el FoodData Central del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, por cada 100 gramos de quinoa cocida, se podrá encontrar 2.8 g de fibra dietética total.

En ese sentido, un estudio publicado en BMC Public Health, el consumo de fibra dietética, tanto en términos de densidad como de cantidad total, ha sido asociado con una disminución en el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) a lo largo del tiempo.

Cocinar la quínoa con caldos, especias o mezclarla en platos con otros sabores puede realzar su perfil y hacerla más rica al paladar (Getty Images)

Dicha reducción es particularmente notable en personas de 20 a 39 años y de 40 a 59 años, grupos etarios en los que el impacto preventivo de la fibra en el desarrollo de ECV se manifiesta de manera más relevante.

Una investigación difundida en la revista Anales Venezolanos de Nutrición concluyó que una dieta rica en fibra se asocia con beneficios para la salud gastrointestinal, pues entre sus propiedades incluyen su capacidad de fermentación, que genera ácidos grasos de cadena corta como el butirato, esencial para las células de la mucosa intestinal y eficaz mitigar la inflamación del colon. Además, aporta viscosidad, mejora la retención de agua y fomenta el crecimiento de microbiota intestinal beneficiosa.

De acuerdo con la FAO, introducir la quinoa en la alimentación supone un enriquecimiento dietético significativo, pero para lograr una nutrición óptima es vital incluirla dentro de una dieta diversa y balanceada.

La quínoa es un ingrediente versátil que puede formar parte de una amplia gama de recetas deliciosas (Getty)

La nutricionista Romina Pereiro señaló en Infobae, que la quinoa “por su alto contenido en fibras, es una propuesta más que acertada para estimular el tránsito intestinal, generando una correcta evacuación y depuración. Al permanecer más tiempo en el estómago, la quinoa aumenta la sensación de saciedad, una característica fundamental para regular las ingestas y facilitar el descenso de peso”.

Según la Escuela Pública de Salud de Harvard, se identifican más de 120 variedades diferentes de quínoa, entre las cuales la blanca y la amarilla destacan por su gusto más delicado, ideal para quienes la prueban por primera vez. Por otro lado, la entidad menciona que las variedades de quínoa roja y negra se caracterizan por un sabor más intenso y notas terrosas, y presentan una textura que les permite conservar mejor su forma tras la cocción en comparación con las variedades claras.

Es una fuente de proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales, además es rica en fibra, minerales y vitaminas. Esta combinación de nutrientes hace que sea un alimento conveniente para quienes buscan una dieta equilibrada, variada y saludable (Getty/Yagi Studio)

La quinoa, conocida por su flexibilidad culinaria, puede integrarse fácilmente en la alimentación cotidiana de múltiples formas como cocida en agua y caldo o guarnición en ensalada, sopas o guisos.

Asimismo, también se vende en harina que sirve para elaborar panes y repostería sin gluten, puede servir como complemento en desayunos junto con leche o yogur, o incluso germinada para sumar un toque nutritivo a ensaladas y sándwiches.

De acuerdo con University of Pittsburgh Medical Center, la quinoa tiene una composición superior al arroz integral en aspectos clave como contenido en fibra y proteínas, lo que la convierte en una excelente alternativa para enriquecer la dieta.