Los mejores ejercicios para poner en práctica

Los ejercicios deben implicar el mayor número de músculos posibles, para que el efecto final sea mayor en menos tiempo (Getty)

Las cenas copiosas y el consumo de alcohol fueron protagonistas durante el pasado fin de semana. Cuántas calorías tienen las mesas navideñas y cuál es la mejor forma de quemarlas, según los expertos

En el último mes del año, muchos eligen poner en pausa el entrenamiento con la promesa de retomar después de las fiestas. Sin embargo, sumado a los beneficios que la actividad física genera en la salud en general, acompañar esta época del año con ejercicios es, sin dudas, una forma de contrarrestar los excesos en las reuniones y disminuir el estrés.

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Así es que, pasadas las celebraciones, muchas personas suelen sentirse, además de cansadas, pesadas, hinchadas y culpables por los “desarreglos” cometidos. Para ellos, la experta en bienestar Haylene Ryan-Causer reveló algunos ejercicios fáciles para ayudar a volver a ponerse en movimiento después de la cena de Nochebuena y las reuniones de Navidad.

Además, Claudia Lescano, licenciada en preparación física y alto rendimiento, recomendó a Infobae distintas modalidades que aportan mayor eficacia, compartiendo la clase que prepara para sus alumnos en el día posterior al encuentro festivo, poniendo el foco en rutinas que consisten en alternar períodos cortos de ejercicios de alta intensidad, con lapsos de descanso.

En palabras de la experta, se trata de ejercicios que reúnen trabajo de fuerza, de contracción muscular, y que también incluyen disciplinas aeróbicas (centradas en actividades de resistencia, como una maratón o el ciclismo de fondo) y anaeróbico (comprende actividades breves basadas en el esfuerzo, tales como los sprints o el levantamiento de pesas).

El último mes del año suele estar plagado de reuniones y encuentros sociales (Getty)

Una clase de ejercicio así es el High Intensity Interval Training (HIIT), el más famoso de los entrenamientos en intervalos de alta intensidad. Este mejora la resistencia y quema grasa de manera más efectiva, debido a que aumenta la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa. Consiste en mezclar periodos cortos de una rutina cardiovascular y de fuerza, de una manera muy intensa -de alrededor del 80 o 90% del ritmo cardíaco- con intervalos moderados o bajos (50% del ritmo cardíaco). Cada sesión dura entre 30 y 40 minutos y se suele realizar de 6 a 13 ejercicios diferentes con sus correspondientes tiempos de descanso, que en general se intercalan cada 30 segundos. Hay varios estilos para practicarlo.

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La preparadora física y Personal Trainer Vilma Marchitelli propuso en tanto una rutina de ejercicios para todo, incluso para quienes se van de vacaciones después de chocar las copas por un año mejor: “Este entrenamiento es simple, con ejercicios fáciles, que cualquiera puede realizar en cualquier lugar y en el momento del día que puedan y lo deseen. Es un entrenamiento de resistencia y, dependiendo del nivel entrenamiento de cada persona, puede agregarle peso (barras, pesas rusas, etc). La propuesta es realizar la mayor cantidad de vueltas posible, siempre siguiendo el ritmo de cada uno y su resistencia. Esta dinámica se denomina Amrap (As many rounds as possible) y se busca mantener un ritmo constante y con el menor descanso posible”.

Y agregó que es importante recordar que cada uno le debe dar la intensidad y utilizar un peso que le permita mantener un ritmo constante durante el tiempo de trabajo. Lo ideal es comer algo mínimo una hora antes de entrenar y luego de entrenar (hidratos de carbono y proteína) puede ser una manzana y un yogur, y estar siempre hidratados, sobre todo cuando comienzan las semanas de temperaturas altas.

Realizar esta rutina por 18 minutos.

Muchos eligen poner en pausa el entrenamiento con la promesa de retomar después de las Fiestas cuando lo que deben hacer es todo lo contrario (Getty)

1) 10 flexiones de brazos

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2) 10 sentadillas (abrir las piernas a lo ancho de los hombros y realizar descensos como si nos fuéramos a sentar en un banco y volviendo a subir. Es importante que no pasen las rodillas la línea de los dedos de los pies)

3) 10 crunch (abdominales cortos, con presión permanente en la zona media)

4) 20 fondos en silla (flexiones de espalda a la silla)

5) 20 estocadas (poner una pierna delante de la otra, abrirlas a la altura de los hombros y descender a un ritmo sostenido con una pierna y luego con la otra)

6) 20″ plancha (con las manos sobre una colchoneta o con los antebrazos, aguantar la elevación del torno sin arquear la espalda)

Las sentadillas forman parte de cualquier rutina básica de entrenamiento físico y son uno de los ejercicios más completos (Pexels)

Por último, Ryan-Causer, quien es experta en fitness, velocista y levantadora de pesas olímpica y brindó una serie de diferentes ejercicios al Daily Mail, los cuales pueden hacerse en casa para quemar las calorías de todo lo ingerido en las reuniones festivas.

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En una serie de ejercicios que se pueden completar en 10 minutos, la experta aseguró que se eliminarán las calorías consumidas en la efervescencia.

Durante ese tiempo, la recomendación es hacer dos series de: trote en el lugar, sentadillas de aire, trote en el lugar, puentes de glúteos, trote en el lugar y alpinistas.

Para después de disfrutar de una unidad de carne picada, o tal vez dos o tres, Haylene sugirió un entrenamiento rápido para sentirse más ligero.

Consiste en una serie de 20 minutos de: rodillas altas, sentadillas, rodillas altas, estocadas inversas alternas, rodillas altas, flexiones, rodillas altas y alpinistas.