El sistema inmunitario es una compleja red de células, órganos y tejidos que trabajan conjuntamente para proteger al organismo de las infecciones. Aunque la genética desempeña un papel, sabemos, gracias a los estudios sobre gemelos, que la fuerza de nuestro sistema inmunitario está determinada en gran medida por factores no hereditarios. Los microbios a los que nos exponemos a lo largo de la vida, así como los factores relacionados con el estilo de vida, como el estrés, el sueño, la dieta y el ejercicio, influyen en la fuerza de nuestra respuesta inmune.

Reducir el estrés

La preocupación por el coronavirus, la bolsa de valores y el desorden general de la vida han aumentado nuestros niveles de estrés, pero sabemos que este también puede hacernos más susceptibles a las enfermedades respiratorias.

En una serie de notables estudios realizados a lo largo de 20 años en la Universidad Carnegie Mellon, se expuso a voluntarios al virus del resfriado (mediante gotas nasales) y luego se les puso en cuarentena para observarlos. Los investigadores descubrieron que las personas que declaraban tener menos estrés en sus vidas eran menos propensas a desarrollar síntomas de resfriado. Otra serie de estudios de la Universidad Estatal de Ohio descubrió que los conflictos matrimoniales son especialmente exigentes para el sistema inmunitario. En una serie de estudios, los investigadores infligieron pequeñas heridas en los brazos de los voluntarios y luego pidieron a las parejas que discutieran sobre temas tanto agradables como estresantes. Cuando las parejas discutían, sus heridas tardaban, de media, un día entero más en curarse que después de las sesiones en las que las parejas hablaban sobre algo agradable. Entre las parejas que mostraban niveles especialmente altos de hostilidad, las heridas tardaban dos días más en curarse.

Mejorar los hábitos de sueño

Un sistema inmunitario sano puede combatir las infecciones. Un sistema inmunitario privado de sueño no funciona tan bien. En un sorprendente estudio, los investigadores encontraron 164 hombres y mujeres dispuestos a exponerse al virus del resfriado. No todos enfermaron. Sin embargo, los investigadores descubrieron que los que dormían poco, es decir, los que dormían regularmente menos de seis horas por noche, tenían 4,2 veces más probabilidades de contraer el resfriado que los que dormían más de siete horas. El riesgo era aún mayor cuando la persona dormía menos de cinco horas por noche.

La conclusión: Centrarse en mejorar los hábitos de sueño es una buena manera de reforzar el sistema inmunitario. El punto óptimo para dormir es de seis a siete horas por noche. Mantené un horario regular para acostarte y levantarte. Evita las pantallas, las comidas nocturnas y el ejercicio justo antes de acostarte.

Revisar el nivel de vitamina D

Aunque se necesitan más estudios sobre la relación entre la vitamina D y la salud inmunitaria, algunas investigaciones prometedoras sugieren que monitorear el nivel de vitamina D —y tomar un suplemento— podría ayudar al organismo a combatir las enfermedades respiratorias. En un estudio realizado con 107 pacientes de edad avanzada, algunos tomaron dosis elevadas de vitamina D, mientras que otros recibieron dosis estándar. Al cabo de un año, los investigadores descubrieron que las personas del grupo de dosis altas tenían un 40 por ciento menos de infecciones respiratorias a lo largo del año, en comparación con las que tomaban la dosis estándar. Un análisis más reciente de 25 ensayos controlados aleatorios con 11.000 pacientes mostró un efecto protector general de los suplementos de vitamina D contra las infecciones agudas de las vías respiratorias. Los datos no son concluyentes, y algunos estudios sobre la vitamina D no han mostrado ningún beneficio.

¿Por qué la vitamina D podría reducir el riesgo de enfermedades respiratorias? Nuestro cuerpo necesita una cantidad adecuada de vitamina D para producir las proteínas antimicrobianas que eliminan los virus y las bacterias. “Si no se tiene una cantidad adecuada de vitamina D en circulación, se es menos eficaz en la producción de estas proteínas y se es más susceptible a la infección”, dice Adit Ginde, profesor de medicina de urgencias en la Escuela de Medicina de la Universidad de Colorado y autor principal del estudio. “Estas proteínas son especialmente activas en las vías respiratorias”.

Es importante señalar que no hay recomendaciones clínicas para tomar vitamina D para la salud inmunológica, aunque la recomendación estándar para la salud ósea es de 600 a 800 unidades internacionales al día. (Ese es el nivel que se encuentra en la mayoría de los multivitamínicos). En el estudio sobre las enfermedades respiratorias y la vitamina D, la dosis equivalía a unas 3330 unidades internacionales diarias.

La vitamina D puede encontrarse en los pescados grasos, como el salmón, y en la leche o los alimentos enriquecidos con vitamina D. En general, nuestros niveles de vitamina D tienden a estar influenciados por la exposición al sol, el tono de la piel y la latitud: las personas de las zonas del norte que se exponen menos al sol en invierno suelen tener menos vitamina D. Para comprobar los niveles de vitamina D es necesario realizar un análisis de sangre. Menos de 20 nanogramos por mililitro se considera deficiente. Por encima de 30 es óptimo.

La conclusión: Si te preocupa tu salud inmunológica, puedes considerar la posibilidad de revisar tu nivel de vitamina D y hablar con tu médico sobre la conveniencia de tomar un suplemento.

Evitar el consumo excesivo de alcohol

Numerosos estudios han encontrado una relación entre el consumo excesivo de alcohol y la función inmunitaria. Las investigaciones demuestran que las personas que beben en exceso son más susceptibles de padecer enfermedades respiratorias y neumonía y se recuperan más lentamente de las infecciones y las heridas. El alcohol altera el número de microbios del microbioma intestinal, una comunidad de microorganismos que afectan al sistema inmunitario. El exceso de alcohol puede dañar los pulmones y deteriorar el sistema inmunitario de las mucosas, que es esencial para ayudar al organismo a reconocer los agentes patógenos y combatir las infecciones. Y no solo el consumo crónico de alcohol es perjudicial. Las borracheras también pueden dañar el sistema inmunitario.

La conclusión: Un cóctel o una copa de vino mientras te resguardas en casa está bien. Pero evita beber en exceso. Las Guías Alimentarias de EE. UU. recomiendan que el alcohol se consuma solo con moderación: hasta una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres.

Seguir una dieta balanceada, hacer ejercicio y evitar los suplementos no probados

Una dieta saludable y el ejercicio son importantes para mantener un sistema inmunitario fuerte. Sin embargo, no se ha demostrado que un solo alimento o remedio natural refuerce el sistema inmunitario de una persona o evite las enfermedades. Pero eso no ha impedido que la gente haga afirmaciones engañosas. Una receta que circula por las redes sociales afirma que el agua de ajo hervida ayuda. Otros alimentos comunes que se promocionan por sus propiedades inmunitarias son el jengibre, los cítricos, la cúrcuma, el aceite de orégano y el caldo de huesos. Hay pequeños estudios que sugieren que algunos de estos alimentos son beneficiosos, pero faltan pruebas sólidas. Por ejemplo, la afirmación del caldo de huesos ha sido impulsada por un estudio publicado en 2000 que mostraba que comer sopa de pollo parecía reducir los síntomas de una infección de las vías respiratorias superiores. Varios estudios pequeños han sugerido que el ajo puede mejorar la función del sistema inmunitario. Las afirmaciones de que los productos de baya del saúco pueden prevenir las enfermedades víricas también circulan por las redes sociales, pero no hay pruebas.

Los suplementos y pastillas de zinc también son un remedio popular para combatir los resfriados y las enfermedades respiratorias. Algunos estudios han descubierto que las pastillas de zinc pueden reducir la duración del resfriado en aproximadamente un día y pueden reducir el número de infecciones de las vías respiratorias superiores en los niños. Pero los datos sobre el zinc son contradictorios. Si ya tienes suficiente zinc en tu dieta, no está claro que tomar un suplemento pueda ayudar. Los suplementos de zinc también suelen provocar náuseas.

“Hay muchos productos que pregonan propiedades de refuerzo del sistema inmunitario, pero no creo que se haya demostrado médicamente que ninguno de ellos funcione”, afirmó Krystina Woods, epidemióloga hospitalaria y directora médica de prevención de infecciones en Mount Sinai West. “Hay gente que anecdóticamente dice ‘me sentí muy bien después de tomar’ lo que sea. Eso puede ser cierto, pero no hay ciencia que lo respalde”.

La conclusión: Si te gustan los alimentos que se promocionan como reforzadores del sistema inmunitario, no hay nada malo en consumirlos como parte de una dieta equilibrada. Solo tienes que asegurarte de no descuidar los consejos de salud comprobados —como lavarte las manos y no tocarte la cara— a la hora de protegerte de las enfermedades virales.

Por Tara Parker-Pope