Pese a su pequeño tamaño, las semillas de chía son realmente imprescindibles para una dieta balanceada. Denominadas como “superalimento”, pueden brindar grandes beneficios para quienes las consumen; como grandes aportes de fibra, proporcionar proteínas vegetales, minerales y ácidos grasos omega-3, entre otros aspectos. Aquí un repaso por los 4 puntos más destacados de estas semillas, algunas recetas y consejos interesantes.

La Chía es un cultivo originario de América Central, de la planta Salvia hispanica L, la cual “constituyó, junto al maíz y los porotos y el amaranto, la base de la alimentación de las culturas Mesoamericanas”, hace unos 3500 a. C. En la actualidad, su producción “se ha extendido a las zonas tropicales y subtropicales de Sudamérica: Ecuador, Bolivia y en particular en nuestro Noroeste Argentino inclusive”, explicaron desde el Instituto Nacional de Tecnología Agropecuaria argentino (INTA)

En tanto, en lo que se refiere a sus beneficios, desde la Escuela de Salud Pública TH Chan, de Harvard, aseguraron que la semilla de chía es denominada como un alimento funcional, ya que más allá de su valor nutricional entre sus “puntos a favor” se presentan: disminución del colesterol o mejorar la salud intestinal, reducción del apetito y el peso, la baja en los triglicéridos y mejora de los niveles de azúcar en la sangre para aquellos que padecen diabetes tipo 2.

Más allá de su valor nutricional entre sus “puntos a favor”, las semillas de chía permiten: disminución del colesterol o mejorar la salud intestinal, reducción del apetito y el peso, la baja en los triglicéridos y mejora de los niveles de azúcar en la sangre para aquellos que padecen diabetes tipo 2 (Getty Images)

En ese sentido, desde el INTA indicaron, además, que “aportan componentes beneficiosos para la salud y que al ser consumidos como parte de la alimentación diaria, contribuyen al mantenimiento de la salud física y mental e intervienen en la reducción del riesgo de contraer enfermedades”. Incluso, destacaron que para poder ser considerado como un “alimento funcional o saludable” debe contar con “evidencia científica que permita demostrar sus funciones ‘saludables saludables’”

“Las semillas son fuente de gran cantidad de principios nutritivos, esenciales para el desarrollo de una persona. Es lógico que así sea, debido pertenecen a los óvulos fecundados de las plantas y, por lo tanto, depósitos de nutrientes para el crecimiento de la nueva planta”, dijo a Infobae la doctora Susana Zurschmitten (MN 1.508), quien agregó: “Gracias a las semillas se le puede asegurar al organismo -y junto a una alimentación sana y completa- la provisión diaria de minerales que se necesitan”.

Lo cierto es que dos cucharada soperas completas contienen: un 30% de manganeso, un 27% de fósforo, Zinc, vitamina B1, B2 y B3; así como también potasio. En esa pequeña porción también se pueden detectar 138 calorías y solo 1 gramo de carbohidratos digeribles, 11 gramos de fibra, 4 gramos de proteínas, 9 gramos de grasas (5 de las cuales son Omega 3), un 18% de la cantidad de calcio diario recomendado y un 30% de manganesio.

Las semillas de chía “aportan componentes beneficiosos para la salud y que al ser consumidos como parte de la alimentación diaria, contribuyen al mantenimiento de la salud física y mental e intervienen en la reducción del riesgo de contraer enfermedades”, afirmaron desde el INTA (Getty Images)

1 – Las semillas de chía cuentan con ácidos grasos omega

Según la Biblioteca Nacional de Medicina norteamericana, perteneciente a los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés), las semillas de chía son una fuente de Grasas poliinsaturadas, tales como el omega-3. Siendo que existen “tres principales ácidos grasos omega-3: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA)”, siendo que ninguno es éstos puede ser producido de forma natural por el organismo, sino que debe obtenerse de distintos alimentos o bebidas.

“Los ácidos grasos omega-3 han demostrado un efecto beneficioso sobre la salud cardiovascular (disminución del colesterol, regulación del ritmo cardíaco y la presión arterial, prevención de coágulos de sangre, disminución de la inflamación)”, resaltaron desde la Escuela de Salud Pública TH Chan. Al tiempo que desde los NIH aseguraron que estos ácidos grasos “son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula en el organismo” y destacaron que “proporcionan calorías para dar al organismo energía, tienen muchos beneficios para el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino”.

En ese tono, desde el INTA destacaron que estos ácidos grasos “disminuyen el riesgo en enfermedad coronaria”, son “mediadores de respuestas antinflamatorias” e “importantes a nivel de neurotransmisores y células SNC (del sistema nervioso central) sobre todo en niños pequeños, embarazadas y madres durante la lactancia”.

Desde el INTA destacaron que estos ácidos grasos “disminuyen el riesgo en enfermedad coronaria”, son “mediadores de respuestas antinflamatorias” e “importantes a nivel de neurotransmisores y células SNC (del sistema nervioso central) sobre todo en niños pequeños, embarazadas y madres durante la lactancia” (Getty Images)

2- Las semillas de chía mejoran la digestión

El INTA indicó que las semillas de chía cuentan con fibras insolubles, las cuales “reducen la absorción y arrastran excesos de azucares, colesterol y grasas, aumentan las redes acuosas que incrementan el volumen del contenido intestinal y progresan con mayor rapidez”; las cuales, al llegar al colon, permiten una reabsorción del “exceso de agua y recuperan nutrientes, como son algunos compuestos y minerales”. Con lo cual, “previene y trata la constipación, los divertículos y la aparición de cáncer de colon”.

Pero eso no es todo, también cuenta con fibras solubles, es decir que se “disuelven en agua y forma una sustancia gelatinosa en el estómago, lo que ralentiza la digestión”, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés). De este modo, “ayuda a controlar el azúcar y el colesterol en la sangre, y previene o controlar las complicaciones de la diabetes”.

Esta combinación entre fibras solubles e insolubles pone a las semillas de chía como un alimento completamente balanceado en lo que se refiere al tracto intestinal. Con lo cual, es una excelente opción para sumarlas a la dieta diaria.

Esta combinación entre fibras solubles e insolubles pone a las semillas de chía como un alimento completamente balanceado (Getty Images)

3- Las semillas de chía provocan sensación de saciedad

¿Semillas tan pequeñas pueden provocar la sensación de saciedad? Sí. “La fibra de las semillas de chía es principalmente fibra soluble, las cuales pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y ralentizar la digestión, lo que puede prevenir los picos de azúcar en la sangre después de comer y promover una sensación de saciedad”, aseguraron desde la Escuela de Salud Pública TH Chan.

“Como tiene un buen aporte de fibra soluble e insoluble y eso impulsa al organismo a otro mecanismo para eliminar el colesterol, que es por barrido en el intestino, con el plus de que la fibra soluble se hincha en el intestino y da sensación de saciedad”, dijo a Infobae Vilma Lo Presti, quien se formó en el Instituto Argentino de Gastronomía y realizó un libro donde compila recetas simples y sencillas sobre esta semilla.

“Dado que la fibra no se puede digerir, se mueve lentamente a través del estómago, haciéndote sentir lleno por más tiempo. Y muchos alimentos ricos en fibra tienden a ser bajos en calorías, lo que puede ayudar a perder peso”, señalaron desde los CDC en consonancia. Es más, estas pequeñas “absorben nueve veces su propio peso en agua y se hinchan en el estómago, provocando esta sensación gracias al volumen que ocupan”, explicaron desde el British Journal of Nutrition.

Estas semillas presentan, según la Escuela de Salud Pública TH Chan, con 9 aminoácidos esenciales, que el organismo no puede producir. Estos son extremadamente importantes para el crecimiento y la reparación de células y tejidos

4- Las semillas de chía: un aliado indiscutido

Ya sea luego del ejercicio físico o para contar con una mejor calidad de vida, estas semillas presentan, según la Escuela de Salud Pública TH Chan, con 9 aminoácidos esenciales, que el organismo no puede producir. Estos son extremadamente importantes para el crecimiento y la reparación de células y tejidos. Otros de sus puntos a favor es que cuenta con un gran número de antioxidantes, como son los compuestos fenólicos, flavonoides, ácido cafeico, ácido clorogénico; miricetina, quercetina , kaempferol, entre otros, según enumeraron desde el INTA.

Estos antioxidantes “reducen la acción de radicales libres, previenen el envejecimiento celular, evitan la alteración de membrana celular y previenen enfermedades crónicas no transmisibles y/o degenerativas”, según el ente argentino.

Los expertos señalan que las semillas de chía pueden incorporarse en las ensaladas, como un aditivo extra (Getty Images)

Cómo incluir a las semillas de chía en la dieta

“La mejor manera de consumirla es molida ya que es la manera en que el organismo absorbe los aceites esenciales, que son los ácidos grasos Omega 3, están dentro de la pepita”, explicó a Infobae Lo Presti. Según su consejo, estas semillas pueden molerse en un mortero, sólo para romper la cápsula y que luego el organismo en la digestión haga el resto. “O moler la cantidad semanal en un mixer y guardarla en la puerta de la heladera en un frasco cerrado”, señaló la experta.

En cuanto a la cantidad que se puede consumir diariamente, algunos expertos sugieren dos cucharadas soperas diarias en adultos y una cantidad similar, pero en medida “de café” para los chicos. Sin embargo, la mejor manera de sumar a este pequeño gran alimento es tras realizar una consulta médica. Ya que, pese a que pueden ser temporales, la incorporación de estas semillas de forma abrupta pueden generar hinchazón, gases y hasta calambres, según la Clínica Mayo .

«No coma semillas de chía secas solas. Las personas que tienen disfagia, una condición que causa dificultad para tragar u otros problemas digestivos, deben comer semillas de chía con cuidado”, recalcaron desde la Escuela de Salud Pública de Harvard (Getty Images)

Atención: cómo no comer semillas de chía

Según señalaron desde la Escuela de Salud Pública TH Chan, existe un riesgo potencial cuando se ingieren estas semillas, que poco se relaciona con el tracto digestivo. “Un informe de caso presentado en la Reunión Científica Anual del Colegio Estadounidense de Gastroenterología en 2014 fue noticia en la descripción de un paciente que comió semillas de chía secas seguidas de un vaso de agua. Las semillas se expandieron en el esófago y causaron un bloqueo”, puntualizaron.

Es por eso que aclararon que “se recomienda comer semillas de chía que ya hayan sido remojadas en líquido o que se sirvan con un alimento húmedo, como avena o yogur”. ”No coma semillas de chía secas solas. Las personas que tienen disfagia, una condición que causa dificultad para tragar (como fue el caso de este paciente) u otros problemas digestivos, deben comer semillas de chía con cuidado”, recalcaron.

Tres recetas para probar y disfrutar de las semillas de chía

En diálogo con Infobae, Vilma Lo Presti brindó tres de sus mejores recetas, siempre simples y sencillas, para incorporar a esta super semilla:

Ideal para los amantes de las picadas: un dip de aceitunas verdes y semillas de chía (Getty Images)

– Para “picar”: dip de aceitunas verdes

Ingredientes: 200 g de aceitunas verdes, 200 g de queso blanco descremado, 1 cucharada de chía molida, un huevo duro

Preparación: Descarozar las aceitunas y picarlas finamente hasta obtener una pasta. Mezclar con el queso blanco hasta integrar. Incorporar la chía molida. Servir en un bol decorado con huevo duro picado.

Un delicioso plato de pollo salteado con semillas de chía puede ser una opción para sumar a estas pequeñas a la dieta diaria (Getty Images)

-Un plato principal: pollo salteado con verduras

Ingredientes: 2 pechugas de pollo, 1 morrón rojo, 1 morrón verde, 1 zanahoria mediana, 1 cebolla, 1 zucchini mediano, 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharaditas de semilla de chía, 1 cucharada de salsa de soja, sal y pimienta a gusto.

Preparación: Cortar el pollo en tiras finas. Salpimentar. Saltear a fuego fuerte en una sartén hasta que resulten doradas. Retirar y reservar. Cortar los vegetales en juliana. En una sartén limpia rociada con aceite de oliva, incorporar los vegetales en este orden y esperando un minuto entre cada uno: zanahoria, morrones, cebolla y zucchini. Cuando estén cocidos pero aún crocantes, incorporar el pollo dorado, las semillas y un chorro de salsa de soja.

Deliciosas trufas o coquitos de semillas de chía: un imperdible para los golosos (Getty Images)

-Algo dulce para la tarde: coquitos

Ingredientes: 1 taza de coco rallado, media taza de azúcar impalpable, 1 cucharada de semillas de chía, 2 huevos.

Preparación: Mezclar en un bol el coco rallado, el azúcar, las semillas y agregar los huevos. Formar una pasta. Si quedara muy líquida, rectificar con más coco. Tomar porciones de masa tamaño mediano, formar esferas con las manos humedecidas para que no se peguen. Darle luego la forma de cono característica de los coquitos. Cocinar en horno precalentado a 180° de 10 a 15 minutos hasta que estén dorados.

Fuente:https://www.infobae.com/tendencias/2022/05/01/semillas-de-chia-cuales-son-los-4-beneficios-que-brinda-este-super-alimento/