Descubren que las ciruelas pasas ayudan a proteger los huesos: cuántas comer al día

Una nueva revisión de estudios resalta sus beneficios en la prevención de la osteoporosis.

Argentina es uno de los principales productores de este alimento a nivel mundial.

Son conocidas para ayudar a acelerar el tránsito intestinal. Sin embargo, las ciruelas pasas, también conocidas como ciruelas desecadas o deshidratadas, aportan otro beneficio, menos difundido pero muy relevante: pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea en la cadera y a proteger contra el riesgo de fractura.

La densidad mineral ósea disminuye rápidamente luego de la menopausia.

En concreto, las conclusiones del análisis, que se trata de una revisión de estudios anteriores, señala que el consumo diario de ciruelas pasas preserva la densidad mineral ósea (DMO) en la cadera y protege contra un mayor riesgo de fracturas en mujeres posmenopáusicas.Los hallazgos del trabajo se presentaron en el Congreso Mundial sobre Osteoporosis, Osteoartritis y Enfermedades Musculoesqueléticas, la principal conferencia clínica sobre salud ósea, articular y muscular.

Con el foco en las mujeres posmenopáusicas

Es sabido que la mencionada DMO disminuye rápidamente luego de la menopausia, y que las mujeres mayores de 50 años tienen más probabilidades de sufrir fracturas de cadera, lo que comúnmente conduce a hospitalizaciones, disminución de la calidad de vida, pérdida de independencia y hasta pueden reducir la esperanza de vida.En este sentido, los investigadores resaltan que este trabajo «es el primero en demostrar un efecto favorable del consumo de ciruelas pasas sobre la DMO en la cadera», y apuntan a las ciruelas deshidratadas como «una opción terapéutica basada en alimentos» para proteger la salud ósea.

5 ciruelas al día

«Es emocionante que los datos de nuestro gran ensayo controlado aleatorio en mujeres posmenopáusicas hayan demostrado que consumir de 5 a 6 ciruelas pasas al día brinda el beneficio de proteger al organismo contra la pérdida ósea en la cadera», se entusiasma la investigadora principal Mary Jane De Souza, profesora de la Universidad Estatal de Pensilvania.

La versatilidad de este alimento permite incorporarlo a tanto a preparaciones dulces como saladas.

“Nuestros datos respaldan el uso de ciruelas pasas para proteger la cadera de la pérdida ósea posterior a la menopausia. De hecho, pueden ser especialmente valiosos para las mujeres posmenopáusicas que no pueden tomar una terapia farmacológica para combatir la pérdida ósea y necesitan una estrategia alternativa”, aduce.

Efectos prometedores

Ensayos clínicos previos en mujeres posmenopáusicas han demostrado los efectos prometedores que puede tener el consumo diario de ciruelas pasas en la prevención de la pérdida ósea.

Según sus autores, este nuevo trabajo representa «un hito en la investigación de las ciruelas pasas», ya que es el ensayo clínico más grande hasta la fecha con un tamaño de muestra de 235 mujeres posmenopáusicas.

Las expertas señalan la importancia de un estilo de vida saludable para cuidar de manera integral la salud ósea.

Precisamente los resultados mostraron que las mujeres que consumieron 50 gramos de ciruelas pasas (5 o 6 unidades) al día durante un año mantuvieron la DMO de la cadera, mientras que las que no comieron ciruelas pasas (grupo de control) perdieron masa ósea significativa en la cadera.

Además, el riesgo de fractura de cadera aumentó en el grupo de control en comparación con los consumidores de ciruelas desecadas, que estaban protegidos de cualquier aumento en el riesgo de fractura.

El rol de la vitamina K y los fenólicos

«La vitamina K, que se encuentra tanto en las frutas como en verduras que tienen color oscuro como verde subido o bordó, como las ciruelas o las berries; es un cofactor importante para la formación y el mantenimiento de la calidad ósea», afirma en diálogo con Clarín Rosa María Scuteri, especialista en medicina interna, Nefrología y Osteología, ex presidenta de la Sociedad Argentina de Osteoporosis.

La profesional explica por qué tanto los alimentos ricos en vitamina k como los vegetales pueden ser beneficiosos: al ser elementos alcalinos, muchos de ellos bajan el grado de acidez que tenemos en nuestro cuerpo. «Al tener menos acidez hace que el hueso se destruya menos y que tengamos mejor calidad y mejor formación ósea», amplía.

Respecto a este alimento, cuya producción crece en la región impulsado por países como Argentina y Chile, la docente de la Licenciatura en Nutrición de la Universidad ISALUD Paola Hernández plantea a Clarín otro factor, además del rol de la vitamina K, que sirve, también, para mejorar el equilibrio del calcio.

Consumir solamente entre 5 y 6 ciruelas desecadas al día puede tener un impacto positivo en los huesos.

«Se cree que el impacto positivo que puede generar el consumo de ciruelas pasas en el hueso se debe a la presencia de compuestos fenólicos, los cuales tienen funciones antioxidantes», añade.

Sin embargo, hace una salvedad:

«Hay que tener en cuenta que los estudios analizados fueron de corta duración y que en la salud ósea influyen otros factores, como los valores de vitamina D en sangre, el aporte de calcio, la realización de actividad física, llevar una alimentación rica en alimentos antioxidantes y con fuente de proteínas magras y de buena calidad».

Scuteri agrega la importancia de llevar un estilo de vida saludable, con ejercicio diario o varias veces en la semana, actividades al aire libre y vínculo social, a la hora de mencionar los factores que protegen la salud de los huesos y previenen fracturas.

Un consejo fácil de implementar

Si bien no es un alimento culturalmente predominante en platos y preparaciones locales, lo cierto es que incorporarlo puede ser muy sencillo. «Se puede agregar fácilmente un puñado de ciruelas pasas al estilo de vida de cualquier persona», afirma Andrea Giancoli, asesora de nutrición de California Prune Board.

“Las ciruelas pasas combinan con tantos sabores y texturas y funcionan bien para planes de nutrición individualizados. Pueden ser mezclados en ensaladas, en un mix de frutos secos, batidos, platos salados, lo que sea.

El sabor naturalmente dulce de las ciruelas pasas las convierte en un ingrediente versátil o un refrigerio conveniente para cualquiera”, añade.

A la hora de idear modos de incorporarlos en platos como ensaladas, Scuteri plantea la importancia de consumir alimentos vegetales de manera separada de aquellos que aportan calcio y vitamina D, como los lácteos o derivados de la leche como los quesos, debido a que las fibras y los componentes de los vegetales interfieren con la correcta absorción de calcio.

Más allá de esto y en definitiva, las ciruelas pasas aportan, con menos de 100 calorías por porción, una gran cantidad de vitaminas y nutrientes que se asocian con efectos positivos en la salud ósea.