San Rafael, Mendoza martes 09 de agosto de 2022

ESPINACA: propiedades y beneficios

Su nombre científico es Spinacea oleracea, pertenece a la familia de las amarantáceas. Crecen muy bien en climas templados, siendo hoy en día Estados Unidos y China, los países productores más importantes. Está disponibles durante todo el año.

La espinaca es un excelente recurso natural de vitaminas, fibras y minerales, que en comparación con las carnes, aporta pocas calorías y no contiene grasas. Es rica en beta-caroteno y luteína, convirtiéndola en un vegetal con propiedades antioxidantes que nos protegen del daño celular. Sus tallos son más ricos en fibra que las hojas.

Se cree que la espinaca proviene de la antigua Persia (actualmente Irán). En el siglo VII llegó a China en manos del rey de Nepal como regalo para el emperador chino. Fueron luego los Moros que la introdujeron en España en el siglo XI y al resto de Europa. La espinaca fue el vegetal favorito de Catalina de Medici, cuando dejo su Florencia natal, en Italia, para casarse con el rey de Francia, viajó con sus cocineros que le preparaban especialmente diferentes platos con espinaca. Por ello, desde entonces todo plato preparado a base de espinacas, se lo conoció como espinaca a la Florentina.

Variedades

  • Espinaca de hoja rizada o Savoy: es la variedad más popular de textura firme. Se vende en atados normalmente, y se consume cocida. Sus hojas son onduladas, crujientes y de un color verde oscuro.
  • Espinaca de hoja lisa: se consume cocida. Sus hojas con más grandes, más lisas y más tiernas que la variedad anterior. Son más fáciles de lavar. Normalmente se venden en bolsas sin los tallos, y pre-lavadas.
  • Espinaca Baby: se destacan por ser más pequeñas y más tiernas que las anteriores. Se usan en la preparación de diferentes ensaladas. La espinaca Baby,  es la espinaca de hoja lisa que ha sido cosechada en forma temprana. Tiene un sabor más dulce y se vende en bolsas con sus tallos, que no necesitan ser removidos ya que son igual de tiernos. Poseen menor cantidad de ácido oxálico.

Beneficios para la salud

1-Promueve el transporte y depósito de oxígeno en los tejidos: es una excelente fuente de hierro. El hierro forma parte de la hemoglobina y la mioglobina. Estas son proteínas que transportan y almacenan oxígeno en nuestro organismo. La hemoglobina, proteína de las sangre, transporta el oxígeno desde los pulmones hacia el resto del organismo. La mioglobina juega un papel fundamental en el transporte y el almacenamiento de oxígeno en las células musculares, regulando el oxígeno de los músculos cuando entran en acción.
2-Aumenta la fuerza muscular: son los nitratos presentes en la espinaca, los responsables de aumentar la fuerza en los músculos.
3-Ayuda a bajar de peso: debido a su bajo contenido calórico y su gran aporte nutricional.
4-Favorece el tránsito intestinal: la fibra, promueve el buen tránsito intestinal y a la vez causa sensación de saciedad, ideal para adelgazar.
5-Promueve la energía y vitalidad: Interviene en el transporte de energía en todas las células a través de unas enzimas llamadas citocromos que tienen en su composición.
6-Ayuda a prevenir enfermedades: debido a la acción de sustancias antioxidantes, especialmente la vitamina A y C, se previene el daño celular causado por radicales libres. Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, enfermedades degenerativas y el cáncer. Previene la aterosclerosis, ya que estos antioxidantes en forma conjunta, evitan que el colesterol se oxide y forme LDL (colesterol malo).
7-Beneficia a mujeres embarazadas y niños: debido a su contenido de ácido fólico (vitamina B9).
8-Mejora la visión: la vitamina A, a través de un derivado llamado 11-cis-retinal se combina con la opsina, y forma la rodposina en los bastones de la retina. Los bastones son células fotorreceptoras de la retina responsables de la visión a baja luminosidad. La deficiencia de vitamina A y como consecuencia la falta de síntesis de rodopsina, causa ceguera nocturna. A su vez, la presencia de luteína y zeaxantina, por sus acción antioxidante, previene la degeneración macular y protege contra el desarrollo de cataratas. Investigaciones han descubierto que estos carotenoides son solubles en grasa. Por ello, el consumo de espinaca acompañado de algún alimento rico en grasas como el huevo o frutos secos, favorece la absorción de estos nutrientes.
9-Mantiene la presión arterial balanceada: gracias a los minerales magnesio y potasio. Un reciente estudio reveló que ciertos péptidos (aminoácidos) presentes en la espinaca, inhibirían a la enzima convertidora de Angiotensina I, que la convierte en angiotensina II, la cual a través de su función vasoconstrictora aumenta la presión arterial. Además su alto contenido en potasio y la poca cantidad de sodio, favorece la eliminación de líquidos en exceso de nuestro organismo, útil a personas que padecen de hipertensión.

La espinaca y los oxalatos

La espinaca es rica en ácido oxálico, que al combinarse con minerales como magnesio, hierro y potasio, forma oxalatos. Los mismos se depositan en forma de cristales en las articulaciones, produciendo daño a los tejidos y afectando a las personas que sufren de enfermedades como la gota, artritis reumatoidea, artrosis, etc., aumentando los síntomas, causando dolor e inflamación.
Los oxalatos contribuyen a la formación de cálculos renales, resultando un alimento no recomendable en pacientes que han sufrido cólicos renales.
Si bien la espinaca es una muy buena fuente de calcio, los oxalatos que contienen, disminuyen la absorción de calcio por parte de nuestro organismo. Para mejorar la absorción de calcio, se recomiendo hervirlas brevemente, lo cual reducirá el contenido de oxalatos. A su vez, el consumo de alimentos ricos en vitamina C, como tomates o cítricos, aumentara la capacidad de absorción del calcio y del hierro presente en este alimento.

Composición nutricional de las espinacas crudas cada 100g:

Agua 92, 2g
Calorías 22 Kcal
Grasa 0,30g
Proteína 2,2 g
Hidratos de carbono 3, 90g
Fibra 2,8g
Potasio 449 mg
Calcio 210 mg
Fósforo 28 mg
Sodio 21 mg
Magnesio 11 mg
Hierro 1,5 mg
Zinc 0,17 mg

Cobre 0,130 mg
Vitamina C 130 mg
Vitamina B2 0,09 mg
Vitamina B6 0, 153 mg
Vitamina A 9900 IU
Vitamina E 1, 7 mg

Vitamina K 482.9 µg
Folato 159 mcg
Niacina 0, 67 mg

…..¿sabías que?……

Al comprar espinaca, elije aquella cuyas hojas tienen un color verde brillante, con tallos frescos y crujientes. En lo posible, espinacas de crecimiento orgánico. Evita aquellas de coloración verde amarillentas o con hojas dañadas.
Se recomienda guardarla en la heladera para mantener sus propiedades nutricionales y su sabor.

Consumir espinaca frecuentemente, como mascar sus hojas, es un tratamiento excelente contra las caries y para prevenir cualquier infección bucal y dental. 

La espinaca tiene la propiedad de proteger las membranas y mucosas del estómago, por lo tanto, prevenir la aparición de úlceras gástricas.

Gentileza: www.susanaperucca.com.ar

 

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