La jornada laboral suele dejar un único hueco disponible para la práctica del deporte entre muchos españoles, que suelen realizar este tipo de actividad física antes de ir a cenar. Una vez quemadas las calorías, lo que muchos se preguntan es cuál es la cena más adecuada para que la actividad realizada sea realmente efectiva para el organismo.

Evidentemente, las cantidades a consumir siempre dependerán del tipo de entreno realizado, su duración e intensidad, así como de los objetivos de cada persona y el estado físico en el que se encuentra. Sin embargo, a grandes rasgos, existen algunas premisas a tener en cuenta para todo el mundo a la hora de decidir qué tipo de alimentos cocinar y convertir la cena en ligera y nutritiva a la vez.

La comida post-entreno

Es importante que la comida post-entreno, en este caso la cena, se tome durante las dos horas posteriores a la realización de la actividad física, ya que así se ayuda a la regeneración muscular y a la recarga de glucógeno en el músculo. Esta cena debe ser ligera, sí, pero también debe aportar los nutrientes necesarios para la regeneración adecuada del organismo. 

Dos elementos esenciales: proteínas y carbohidratos

Existen dos elementos que no pueden faltar durante la cena cuando se vuelve del gimnasio:

• Las proteínas: no vale eso de cenar solamente fruta o ensalada, ya que después de haber realizado actividad física el cuerpo precisa proteínas para recuperarse. ¿Cómo añadir proteínas a la cena de forma saludable? Pues es simple: los frutos secos, el tofu, las legumbres o la soja son ricas en proteínas. Vaya, que no debes ingerir un chuletón o un pescado, si no te apetece. Puedes optar por opciones más ligeras y ricas en proteínas igualmente. 
• Los carbohidratos: no deben evitarse los carbohidratos después del deporte; simplemente se debe moderar su consumo, pero son necesarios para la recuperación muscular. En una cena saludable y ligera puede cubrirse la necesidad de consumir carbohidratos con cereales, legumbres o tubérculos. 

20 ideas de cenas ligeras para deportistas

Te damos una prácticas ideas de cenas fáciles de preparar, ligeras y nutritivas, pensadas para aportar al organismo todos los nutrientes que precisa después de la práctica deportiva:

1. Crema de verduras acompañada de tostadas untadas con hummus.
2. Batido de fruta (por ejemplo, plátano y manzana) con dos yogures de soja y una cucharada de crema de cacahuete.
3. Wok de de verduras, con fideos de arroz y acompañamiento de setas y tofu.
4. Brócoli al vapor con garbanzos cocidos aliñado con aceite de oliva y un toque de curry.
5. Una ensalada de frutos secos acompañada por un batido de plátano.
6. Espaguetis de soja con verduritas al vapor y acompañamiento de queso fresco.
7. Salmón a la plancha marinado con aceite de romero y acompañado de boniato.
8. Ensalada de quinoa con huevo duro y batido de avena.
9. Lentejas pasadas por la paella con verduras de temporada y arroz.
10. Salteado de verduras con frutos secos y dos raciones de fruta.
11. Fajitas de chili de frijoles con ensalada de tomate y aguacte.
12. Ensalada de col y patata al horno con aceite de romero.
13. Pavo a la plancha con ensalada de zanahoria rallada y tomates cherry.
14. Parrillada de verduras: calabacines, berenjenas, patatas, zanahoria y espárragos; y de postre yogur natural.
15. Tortilla a la francesa con acompañamiento de arroz integral con aguacate.
16. Calabacines rellenos de quinoa con queso fresco.
17. Ensalada de espinacas con piñones, membrillo y ciruelas y manzana como postre.
18. Pechuga de pollo a la plancha sazonada con especias, acompañada de zanahorias baby al vapor.
19. Revuelto de espárragos y setas con una tostada de pan integral.
20. Ensalada de frutas de temporada y tortilla de calabacín.