San Rafael, Mendoza lunes 02 de agosto de 2021

Estrés metabólico: cómo aumentar la masa muscular

Pesas y bandas ayudan a aumentar la masa muscular.

Qué ejercicios ayudan a conseguirlo y con qué frecuencia realizarlos.

Reducir el exceso de grasa y aumentar la masa muscular es uno de los objetivos que se plantean las personas que quieren, a través de la dieta y el ejercicio, lograr una composición corporal más magra y saludable.

El licenciado Daniel Maranz, docente de la Tecnicatura en Salud, Alimentación y Actividad Física de la Universidad ISALUD y especialista del tema, explica de qué manera se puede lograr el crecimiento de la masa muscular sin que se produzcan lesiones.

“Para promover el aumento de la masa muscular debe haber un estímulo adecuado, a través del esfuerzo que rompe las proteínas musculares, avisando al cuerpo que las tiene que regenerar», apunta Maranz, en relación al concepto de estrés metabólico, que conduce a la hipertrofia muscular.

Y continúa: «Esto se da a partir de ejercicios de fuerza, donde puedo hacer de 1 a 12 repeticiones, lo que provoca la estimulación».

Y destaca que ese esfuerzo debe ser complementado con un buen descanso para recomponerse y una adecuada alimentación que permita obtener «los aminoácidos correspondientes y necesarios para construir más masa muscular”.

Pocas repeticiones con un peso que cueste levantar. Foto Shutterstock.

Pocas repeticiones con un peso que cueste levantar.

Asimismo, el docente explicó que “deben evitarse esfuerzos que hagan desgastar mucha energía, porque ese gasto se va al movimiento y no al crecimiento muscular».

¿Qué es lo que ocurre? «El trabajo específico de sostener y aguantar en trabajos largos hace que la musculatura trabaje asincrónicamente, obteniéndose los resultados opuestos al crecimiento del músculo«, detalló.

Respecto de los diferentes ejercicios que se pueden llevar a cabo para lograr el objetivo de aumentar la masa muscular, Maranz destacó que existen dos tipos de fibras musculares, las blancas o rápidas y las rojas o lentas.

«Las que más aumentan de tamaño son las primeras, en cambio las lentas son las que me permiten resistir un esfuerzo en el tiempo (correr, pedalear, remar, etc), entonces sí aumentan, pero poco de tamaño. Esto es fácil de visualizar en el aspecto físico de un culturista en relación al de un corredor que es mucho más delgado y esbelto», ejemplificó.

Aconsejan realizar ejercicio supervisado. Foto Shutterstock.

Aconsejan realizar ejercicio supervisado. Foto Shutterstock.

¿Cómo obtener éxito en el aumento de masa muscular?

Maranz señaló que la receta se compone de cuatro elementos: volumen (series y repeticiones), más carga (con peso, bandas, entre otros elementos), frecuencia (la cantidad de veces por día que se realiza), la alimentación y el descanso adecuados.

Especialistas de la Clínica Mayo (Rochester, Estados Unidos) aconsejan hacer un precalentamiento con una caminata vigorosa u otra actividad aeróbica durante 5 o 10 minutos antes de iniciar los ejercicios de fortalecimiento muscular. «Los músculos fríos son más propensos a sufrir lesiones que los músculos calientes», apuntan en un artículo.

Recomiendan también elegir un peso o nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para «cansar los músculos después de aproximadamente 12 a 15 repeticiones». Cuando esas repeticiones de un determinado ejercicio se realizan fácilmente es momento de aumentar el peso o la resistencia en forma gradual, plantean.

Alimentación y descanso adecuados, claves. Foto Shutterstock.

Alimentación y descanso adecuados, claves. Foto Shutterstock.

«Los resultados de las investigaciones muestran que una sola serie de 12 a 15 repeticiones con el peso adecuado puede desarrollar el músculo de manera eficiente en la mayoría de las personas y ser tan eficaz como tres series del mismo ejercicio», afirman.

Y sugieren descansar un día completo entre cada grupo muscular específico «para darles tiempo de recuperación a los músculos».

Es importante respetar las técnicas para evitar lesiones. Foto Shutterstock.

Es importante respetar las técnicas para evitar lesiones. Foto Shutterstock.

¿Si no duele no sirve?

«También asegurate de escuchar a tu cuerpo -aconsejan-. Si un ejercicio de fortalecimiento muscular te causa dolor, detené el ejercicio. Considerá probar con un peso más bajo o intentarlo nuevamente en unos pocos días.»

En ese sentido, el docente de ISALUD resaltó que “la tolerancia al dolor se puede entrenar, pero no en relación al músculo».

Y ejemplificó con el caso de los boxeadores. Estos deportistas «entrenan la tolerancia al dolor por los golpes que reciben y eso no hace que aumenten su masa muscular».

Asimismo, destacó que «el daño muscular no siempre tiene que ver con el aumento de la masa, por eso es importante la planificación y trabajar con intensidades por áreas, pero no siempre trabajar con el dolor porque si no se estaría muy al límite con la posible generación de una lesión».

Por eso, subrayó la importancia del ejercicio supervisado. «El profesional será el encargado de indicar cuándo trabajar intenso, cuando sub intenso, y cuando descansar, para poder optimizar el trabajo y evitar la lesión”.

Fuente:https://www.clarin.com/buena-vida/estres-metabolico-aumentar-masa-muscular_0_PSuBLuV_i.html

 

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