San Rafael, Mendoza lunes 28 de septiembre de 2020

Cómo alimentarnos para mejorar las defensas

Qué componentes son indispensables, dónde se encuentran y de qué forma podemos incorporarlos a la dieta sin debilitar el bolsillo.

Vitaminas, minerales y demás nutrientes deben mezclarse en un plato que contribuya a fortalecer el sistema inmune.

La importancia de una alimentación completa y equilibrada como soporte para el bienestar representa una de las recomendaciones más universales en materia de cuidados para salud. Más aún, en el contexto actual de la pandemia de coronavirus, donde el aislamiento social obligatorio impulsó numerosos cambios de hábitos que atentan contra el estado físico y mental de quienes lo cumplen. En tanto, los que están exceptuados porque cumplen tareas esenciales, comienzan a enfrentarse a las bajas temperaturas del invierno​ y a un cerco cada vez más cerrado que precipita el peligro de contagio. 

En circunstancias como las que toca atravesar se torna doblemente importante reconocer cuáles son los nutrientes que más aportan a nuestro organismo y dónde se encuentran. Y aunque es sabido que lo que comemos no tiene ningún efecto sobre la enfermedad Covid-19, sí hace la diferencia en el estado de salud general.

“Incorporamos la mayoría de las vitaminas, minerales y aminoácidos a través de la dieta. Por lo tanto, si nuestra alimentación es deficiente, el organismo no contará con la materia prima adecuada para fabricar anticuerpos o para regenerar un tejido. Hay alimentos más importantes que otros, porque influyen en la respuesta inmunológica”, señala Diana Kabbache, profesora titular de la carrera de Nutrición de la Facultad de Medicina en la Universidad del Salvador (USAL) y Profesora de la Carrera de Especialización en Nutrición Clínica en la Universidad de Buenos Aires (UBA).

Todos esos complementos, suplementos dietarios y fórmulas de laboratorio que muchos optan por ingerir en cápsulas o soluciones efervescentes también se pueden encontrar en un plato de comida, un lácteo​ o una porción de frutos secos. Puede que la primera opción sea más rápida y sencilla, pero no es natural y generalmente son mucho menos accesibles al bolsillo que unos gramos de alimento.

Como una guía para tomar las mejores decisiones tanto a la hora de cocinar como al hacer las compras, desde la Carrera de Nutrición de la USAL confeccionaron un informe sobre los nutrientes y otros componentes como los fermentos y probióticos que mejoran nuestra inmunidad, en qué productos encontrarlos y cuáles son los más convenientes desde lo económico.

Alimentar a las defensas

Las vitaminas como A, C y D cumplen un papel importante en la inmunidad, porque cuidan las barreras de defensa primaria, consolidan la integridad de los vasos sanguíneos y ayudan a mejorar las funciones de los glóbulos blancos, mientras que minerales como el hierro y el zinc colaboran a través del transporte de oxígeno en la formación de proteínas que formarán anticuerpos.

Es conocida la función de la vitamina D en la protección a nivel de los bronquios. En efecto, existen estudios donde sugieren que hay una mayor incidencia de infecciones respiratorias en quienes es deficiente su consumo. Para que sea efectiva, es necesaria su activación por medio de la luz solar. La vitamina A, en tanto, cuida la piel del ingreso de elementos dañinos como la micosis.

También impacta en nuestra inmunidad la vitamina C, que mejora la actividad de neutrófilos y monocitos, dos tipos de glóbulos blancos, e interviene en la activación de linfocitos T, que son células del sistema inmunológico, cuya función es defendernos, por ejemplo, de los virus.

Alimentos de estación y más pollo y huevo, ayudan a balancear una completa nutrición con un bolsillo ajustado.

“Podemos fortalecer nuestro sistema inmunológico con una alimentación que contenga variedad de alimentos, incluyendo siempre leche o yogur, algún tipo de queso y huevo. La carne puede ser de cualquier tipo (roja, de cerdo, pescado, pollo o cordero). Y también es importante incorporar legumbres, que aportan minerales y fibra. En estos momentos, para no salir todos los días a comprar, se puede alternar con productos enlatados o congelados”, refiere la licenciada Kabbache.

¿Qué hacemos con los hidratos de carbono? Según la especialista, “no hay que temerles, sino ingerirlos con moderación. Además, hay que prestar atención a la hidratación, sobre todo los adultos mayores​, que pierden la sensación de sed y se deshidratan”, apunta.

Un dato fundamental es que la mayoría de las células del sistema inmune se aloja en el intestino, donde la interacción de éstas con la microbiota las ‘entrena’ para cumplir su rol de defensa contra desafíos externos. Por ello, el consumo de alimentos fermentados como el yogur con probióticos es una de las estrategias para reforzar la microbiota y la inmunidad de mucosas, lo que permitiría estar mejor preparados ante las infecciones.

La mayoría de los yogures actuales contienen probióticos, componente esencial para reforzar la inmunidad.

Sistema inmune a prueba de bolsillos

Más allá de las restricciones de circulación, la distancia de los seres queridos y la pulverización de la normalidad tal y como la conocíamos, esta cuarentenaplanteó gravísimos desafíos socioeconómicos a la población. Dentro de este presente, el costo de los alimentos se vuelve un factor crítico, sobre todo si consideramos que el COVID-19 llegó a la Argentina mientras, según datos del Observatorio de la Deuda Social (ODSA) de la Universidad Católica Argentina (UCA), casi 9 millones de personas ya enfrentaban a diario la imposibilidad de alimentarse adecuadamente.

¿Se puede comer sano y variado con poco dinero? Tarea difícil, pero no imposible, para la que las estrategias de reemplazo de alimentos, priorizando los más económicos en cada grupo, se vuelve una herramienta indispensable. Elegir hortalizas y frutas de estación, incrementar el consumo de pollo y huevos en el grupo de carnes, y de leche y yogures entre los lácteos pueden permitir un ahorro de hasta un 15% en el valor de una alimentación saludable ($ 27.000 en febrero 2020, para una familia de 4 personas).

Dieta completa

¿Dónde encontrar todos estos nutrientes? La lista es extensa, variada y ofrece opciones para todos los gustos y todas las estaciones.

Vitamina A y D: la contienen la yema de huevo, leche e hígado, y también está presente en quesos, yogures enteros o que han sido fortificados, en riñones y en carnes de todo tipo. Hortalizas de color anaranjado o verde oscuro (vitamina A), pescados grasos como atún, caballa y sardina (vitamina D).

Vitamina del complejo B: la B12 se halla en productos cárnicos, la B1 en cereales integrales (avena, centeno o arroz integral).

Vitamina C: está en la naranja, pomelo, mandarina, el kiwi, frutilla y quinoto, y también en pimientos, perejil, en el repollo blanco y rojo y en el brócoli.

Guisos y cazuelas son recetas de invierno que permiten combinar muchos nutrientes en un solo plato.

Hierro y Zinc: son minerales presentes en carnes rojas, hígado, pollo, cerdo, legumbres (lentejas, arvejas, porotos, garbanzos), frutos secos y cereales integrales. La preparación de las carnes puede alternarse en guisos, horneadas, asadas, grilladas, en hamburguesas, milanesas al horno y pasteles).

Alimentos fermentados: como los yogures y aquellos que contienen probióticos, proveen microorganismos beneficiosos para la microbiota y la inmunidad.

Nutrición emocional

Está probado que comer solo predispone a peores patrones nutricionales, y en crisis como la actual, donde las emociones están colapsando con el avance del confinamiento, hay personas a las que estas situaciones las afecta mucho más trasladando estos sentimientos a la alimentación y llegando, por ejemplo, a saltear comidas.

“La comida debe ser agradable, comer lo que necesitamos pero también con placer. La comida es cultura​, tiene recuerdos, historias, amor, y sentarnos a la mesa es un momento de encuentro. Por eso es beneficioso compartir la comida con quienes uno ama. En este aislamiento, si sabemos de alguien que está solo, contactémoslo antes, durante o después de ese momento, porque podemos alegrarle el rato”, sugiere Kabbache.

Fuente;https://www.clarin.com/buena-vida/inmunonutricion-alimentarnos-mejorar-defensas_0_izO2i3Jeq.html
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