A partir del aislamiento por la cuarentena obligatoria para combatir al coronavirus se volvieron cada vez más populares las fotos de recetas y creaciones caseras. Instalándose como hobbie y como una propuesta más para pasar el rato con los chicos, compartimos algunas sugerencias para mejorar las decisiones y la planificación a la hora de hacer las compras, así como algunas pautas para poner manos a la obra e invitar a los chicos a involucrarse, participar y proponer ideas en el «cambio de hábitos» familiar.

«Una de las tendencias que puede llegar a haber en este período es que la gente se incline a stockear su alacena con productos listos para consumo, que vienen más cargados en sazonadores altos en sodio o con más cantidad de grasas, o prefritos, que resultan prácticos y útiles, pero cuya merma nutricional o exceso de calorías puede ser significativo», explica a Entremujeres Clarín el licenciado en nutrición ​Diego Sívori.

La licenciada en nutrición y especialista en medicina comunitaria Silvina Belingueres agrega que, sin la posibilidad de salir tantas veces al supermercado, debemos hacer una buena compra desde el inicio, y para eso tenemos que planificar.

Para reemplazar los alimentos que compramos, Diego aconseja cocinar y hacer una sola vez una cocción grande, para después porcionar y freezar.

Según el autor de Nutrición fácil en tiempos difíciles, a corto plazo tendremos una sensación de bienestar que se notará más en nuestra forma de dormir, de movernos durante el día, y en las digestiones más livianas de nuestro estómago. A largo plazo se previenen enfermedades crónicas, el sobrepeso y la obesidad, entre otras cosas.

Diego -participante de los programas Cocineros Argentinos y Cuestión de Peso- propone: «Podemos aprovechar alimentos que no solemos aprovechar en lo cotidiano. Usar más legumbres, garbanzos, porotos negros, porotos aduki, lentejas turcas, lentejas tradicionales, porotos mung, cebada, quinoa, trigo burgol, etc. y combinarlos entre ellos. Ahí tenemos granos enteros que conservan todas sus propiedades, nos dan saciedad y pueden acompañar un wok o vegetales frescos. Ya somos carnívoros y panaderos, tenemos que empezar a ser más legumbreros y consumir más preparaciones donde la mitad del plato sean vegetales crudos o cocidos».

Planificar y organizarse, clave para comer mejor. Foto: Shutterstock.

Al momento de comprar​

Para reemplazar los alimentos que compramos, Diego aconseja cocinar y hacer una sola vez una cocción grande, para después porcionar y freezar.

• Podemos hacer milanesas de arroz y empanarlas con semillas o procesar un pan de salvado para tener un poco más de fibra.
• ​Hacer caldos naturales y guardarlos en el freezer en vasitos, y usarlos cuando hagamos un guiso.
• ​Tener bolsitas de 20/25 gramos de frutos secos para usar como snacks y reemplazar los alimentos que vienen más cargados de nutrientes que no necesitamos tanto.

Silvina recomienda:

• Comprar todo lo que sea de temporada: porque el producto será fresco y contará con todos los nutrientes que puede aportar. Si se trata de productos cultivado bajo cubierta podremos conseguirlos igual pero más caros, y sin que aporte los mismos nutrientes.
• Aprovechar todo el alimento: no desperdiciar, por ejemplo, el tallo de la acelga (la penca) que también puede ser parte de alguna comida, o las hojas de la remolacha, que podemos hacerlas como parte de una tarta.
• Priorizar nutrientes: Las frutas y verduras son las que nos aportan vitaminas y minerales necesarios para reforzar el sistema inmunológico. Preferir naranjas y mandarinas, que tienen vitamina C, aceite de girasol que tiene vitamina E, que funciona como un protector, y la vitamina D, que la conseguimos exponiéndonos al Sol por 10 a 15 minutos en horarios que no sean nocivos, o en lácteos fortificados, frutas secas, y algunos cereales.

¿Cuál es tu botiquín básico para hacer las compras?

Silvina recomienda este «botiquín básico» para realizar la planificación de la compra y así enfocarnos en los alimentos que necesitamos para tener una nutrición completa.

1. Leche y derivados
2. Huevos
3. Carnes
4. Vegetales
5. Frutas
6. Legumbres
7. Cereales
8. ​Azúcares: miel, mermelada, azúcar.
9. ​Grasas y aceites: manteca, crema, y aceites vegetales. También entran en este grupo los frutos secos como maní, nueces, almendras y castañas (hoy son como un lujo y no son prioridad en nuestra alimentación).

Comer más legumbres, importante para mejorar nuestra nutrición diaria. Foto: Shutterstock.

Consejos para mejorar nuestra alimentación y hábitos durante la cuarentena

La licenciada especialista en medicina comunitaria comparte una serie de recomendaciones a tener en cuenta durante el período de aislamiento.

• Organizar las comidas y tratar de respetar las cuatro.
• ​Cuidar las porciones: pasamos mucho tiempo en casa, con poco espacio y mínimo gasto energético. Podemos intentar utilizar vegetales que den más saciedad o cereales integrales que llenen más, como las harinas con sus cáscaras o salvados.
• ​Tratar de identificar qué es el hambre real. Si yo comía cuatro veces al día y estaba bien y salía a trabajar, ¿por qué ahora tengo que comer el doble o abrir la heladera o alacena cada vez que paso por la cocina?
• ​Limitar lo que se pueda el pan y las galletitas evitando comprarlas. Mejor es hacerlas caseras y dejar las preparaciones hipercalóricas para una situación especial como festejar un fin de semana, o comer algo un sábado a la tarde.
• ​Las legumbres colaboran mucho en esta época porque son ricas en fibra y generan saciedad.
• No olvidarse de la hidratación. Diego recomienda ponerle al agua gajitos de limón o naranja para darle sabor sin necesidad de agregarle azúcar.
• Destinar al menos un pequeño espacio para establecer una rutina de ejercicios.

Diego agrega que debemos tener cuidado con el aceite, que si bien es saludable, es muy calórico: “Muchas veces preparamos ensaladas, o alguna comida al horno y ponemos un chorro de aceite que termina igualando las calorías de lo que vamos a cocinar. Una buena opción es poner el aceite en rociadores o unas pequeñas gotitas en un papel absorbente y de ahí distribuir en la sartén”.

Reemplazar ingredientes, una forma de repensar cómo y qué comemos. Foto: Shutterstock.

Reemplazar ingredientes

• La margarina, la manteca y los aceites tienen el mismo valor calórico, pero se diferencian en la calidad de las grasas que aportan. Las menos recomendables son las margarinas. En un bizcochuelo, por ejemplo, podemos reemplazar la manteca por aceite, que en general necesitamos hasta menos cantidad.
• ​La crema de leche, que tiene un 40 ó 50% de grasa, se puede reemplazar por un pote de yogur, que hasta entero aporta sólo un 3%.
• ​Con el azúcar podemos reducir cantidades. Si la receta lleva dos tazas ponemos una. Y si no directamente utilizar algún edulcorante apto para la cocción como la sucralosa o la stevia y reemplazar 2 tazas por 6 sobrecitos.
• ​Para hacer una crema de relleno podemos usar un queso blanco descremado saborizándolo con café, chocolate amargo, etc.
• ​Si es una receta con panceta cambiarlo por jamón cocido o paleta.
• ​Con la carne podemos buscar cortes a los que les podamos retirar la grasa, sacarle la piel al pollo, o preferir, siempre que se pueda, comprar pescado. Si no, aprovechar las legumbres, que rinden mucho y dan saciedad, para armar hamburguesas de lentejas o garbanzos mezclados con arroz y calabaza, cebolla, morrones.
• El sabor de las comidas que logramos con muchos productos ricos en grasas podemos generarlo con condimentos y hierbas aromáticas para lograr una comida mucho más saludable. Diego suma que podemos aprovechar este momento para experimentar y cocinar con muchos condimentos, porque bajará nuestra necesidad de agregar sal o azúcar a las comidas.
• Las masas para empanadas o tartas podemos hacerlas caseras para controlar las cantidades de grasa que le ponemos. Podemos utilizar dos cucharadas de aceite por taza de harina, que si además es integral, sumará un valor agregado con la fibra y la vitamina del grupo B.

Hacer y freezar caldos, súper útil a la hora de la planificación. o

Recetas prácticas, alternativas saludables

Ideas para hacer yogur, mermelada y un bowl nutritivo en casa. en casa, multiplicar el yogurt, abaratar costos, y controlar la cantidad de endulzantes que le agregamos. También nos cuenta cómo realizar mermelada con frutas naturales. Diego Sívori nos comparte la receta de un bowl nutritivo.

Yogur casero, de Paulina Cocina

«El yogur ya viene con fermentos activos entonces va a seguir trabajando en el resto de la leche que le agreguemos», explica Silvina -quien eligió la receta que compartimos a continuación, de la cocinera Paulina Cocina-.

¿Qué necesitamos? 1 litro de leche (no ultra pasteurizada), y 1 yogur natural.

Paso 1: En una olla ponemos a fuego medio la leche, que tiene que llegar a los 80°. Podemos darnos cuenta cuando el borde empieza a burbujear. Sacarla del fuego.

Paso 2: En un pote aparte mezclar una cucharada de la leche con el yogur hasta que este se disuelva.

Paso 3: Pasamos el yogur disuelto al resto de la leche, mezclamos bien y pasamos todo a un frasco de vidrio o termo sin tapa. La idea es conservar el calor.

Paso 4: Envolvemos el recipiente con una frazada y tapamos la boca con un repasador. Lo metemos en algún lugar cerrado (como el horno apagado o una heladera de playa) y lo dejamos descansar en principio 6 horas. Ir revisando hasta que lo veamos listo.

Paso 5: Para endulzarlo podemos agregarle más azúcar o edulcorante, frutas, esencia de vainilla. etc.

Mermeladas caseras, ¿te animás? Foto: Shutterstock.

Hacé tu propia mermelada, por Silvina

Aprovechemos las manzanas y peras de temporada. La proporción es que a un kilo de fruta limpia que preparemos, le corresponde medio kilo de azúcar.

¿Qué necesitamos? 1kilo de fruta, 500 gramos de azúcar y algún frasco limpio. Para endulzar también puede ser edulcorante y/o canela.

Paso 1: Pelar las manzanas o peras, sacarles el corazón y partirlas en cubos.

Paso 2: Ponerlas en una olla con azúcar y un poquito de agua y dejarlas ablandar 1 hora aproximadamente.

Paso 3: Cocinar a fuego medio durante 35 a 40 minutos removiendo de vez en cuando. Cuando ya tenga la textura de una mermelada la retiramos del fuego.

Paso 4: Para envasar tenemos que lavar muy bien un frasco, limpiarlo con alcohol, dejar que este se evapore y envasar en caliente.

Bowl saludable, por Diego

¿Qué necesitamos? Un puñado de maní, 1 yogur con fruta, 1 ciruela, 2 cucharadas de avena.

Procedimiento: ¡Mezclarlo todo!