San Rafael, Mendoza miércoles 30 de septiembre de 2020

El plato dividido en tres: 7 menús que cumplen con la fórmula saludable

La variedad es clave en la alimentación saludable.

Qué alimentos incluir en tu plato y en qué cantidades. Consejos de especialistas.

Que mejor dejemos de comer carbohidratos, que contemos calorías, que hagamos ayunos o que sigamos las dietas de moda. Es tanta la información sobre nutrición y regímenes que circula, que solemos tener más confusión que conocimiento. Por eso, lo mejor es simplificar la fórmula, no creer en soluciones mágicas y sí en la posibilidad de armar cada día platos livianos.

La especialista -que es también coordinadora del Centro Alimentación Saludable de los Centros DIM- explica en qué consiste dividir visualmente el plato en tres partes, para repartir los alimentos con una proporción óptima, de la siguiente manera:

✔️50% debe estar compuesto por vegetales crudos o cocidos, que brindan saciedad, vitaminas y minerales y son una excelente fuente de fibra.

✔️25% debe contener alimentos proteicos: cortes magros de carne vacuna, pollo, pescados, huevo, cerdo.

✔️25% restante para alimentos con hidratos de carbono complejos (papa, choclo), arroz integral, pastas frescas o legumbres.

Para la licenciada Julieta Ponce, nutricionista del equipo de Crenyf, la opción del plato dividido (o plato triple) es una de las opciones preferidas por los pacientes. «De esta forma logramos un plato completo y que nos mantiene saciados por más tiempo, ya que nuestro organismo tarda más tiempo en digerir ambos nutrientes (proteínas y carbohidratos), más la fibra presente en los vegetales», explica. «Por otro lado, los carbohidratos nos proporcionan energía y las proteínas colaboran con la saciedad y funcionan como reparadoras de la masa muscular que puede romperse durante la actividad física​, por ejemplo».

Según la especialista, esta fórmula también permite armar opciones prácticas y rápidas para las personas que comen en la oficina o fuera de su casa. «Milanesas, tartas, wraps, empanadas y sanguches pueden incorporarse siguiendo esta teoría», afirma Ponce. «Lo que se recomienda en estos casos es preferir las opciones más saludables posibles para el armado de las viandas, eligiendo masas integrales o con semillas, legumbres en ensaladas, rebozados a base de avena y semillas, pastas a base de legumbres o integrales, carnes magras, arroz integral o yamaní y por supuesto preferir cocciones al horno, vapor o hervido antes que las frituras».

En opinión de Norma Guezikaraian, directora de la carrera de Nutrición de Fundación Barceló, el recurso de dividir el plato también puede favorecer a las personas que desean bajar de peso. «Siempre recomiendo la técnica de división del plato para quienes deben llevar un plan alimentario, porque visualizamos qué y cuánto, es decir, consideramos lo que entra en un plato, luego vemos la calidad en dicha distribución de alimentos», explica.

Según Canicoba, para que resulte una opción viable para quienes desean reducir el aporte calórico, es indispensable aprender sobre cantidades. «El método del plato ayuda a calcular las proporciones de cada grupo de alimentos, pero no las cantidades. Para utilizarlo correctamente se debe aprender cuál es la cantidad que necesita de cada alimento», dice.

Y agrega: “Una de sus mejores virtudes es que da la oportunidad al comensal de construir su propio menú diario según sus gustos y prioridades, a través de la gran variedad de alimentos. Y que se garantiza un aporte adecuado de la energía contenida en los cereales y de las proteínas y el hierro de las carnes, pero evitando el exceso de grasas y colesterol que contienen estas últimas. Pero es recomendable la supervisión de médico especialista en nutrición, para que realice la educación alimentaria correcta y evitar carencias alimentarias”.

El consumo de frutas y verduras en Argentina está por debajo de lo recomendado.

El consumo de frutas y verduras en Argentina está por debajo de lo recomendado.

¿De qué hablamos cuando hablamos de vegetales?

La lista de verduras y hortalizas crudas o cocidas que deben ocupar el 50% del plato no incluyen papa, batata, choclo ni mandioca. «Porque son más parecidas a un fideo que a un tomate, porque tienen menos contenido de agua y más hidratos de carbono», explica Ponce. «Por eso es que los clasificamos como alimentos fuentes de hidratos de carbono y no entran en el mismo grupo que el tomate, las hojas verdes, los rabanito, el apio y el pepino, por nombrar sólo algunos».

La especialista agrega que, para estos días de calor, es preferible optar por vegetales crudos y frescos, que además, de esta forma conservan más vitaminas y minerales que si son sometidos a cocción. «De todas formas, pueden incorporarse ambas opciones (crudos o cocidos) en un mismo plato o elegir alguna de las dos. Es a gusto de cada comensal».

En opinión de la licenciada Liliana Grimberg, coordinadora del área de nutrición del Centro Terapéutico Dr. Máximo Ravenna, es recomendable que dentro de las verduras cocidas se incluyan crucíferas (brócoli, coliflor, repollitos de Bruselas), ya que son una importante fuente de antioxidantes.

Indispensables: las proteínas

Las proteínas son macronutrientes relacionados fundamentalmente con el crecimiento, desarrollo y reparación de músculos y tejidos, pero también son los nutrientes que generan mayor saciedad, por lo que se las relaciona con la regulación del apetito. «Aunque suelen estar asociadas a la carne, las proteínas están presentes en una amplia variedad de alimentos», señala Canicoba. «Existen de dos clases: aquellas de origen animal (proteínas de alto valor biológico), que se encuentran en huevos, lácteos, carnes blancas y rojas. Y las de origen vegetal, contenidas en la soja, frutos secos, legumbres y cereales».

Según la especialista, se pueden incluir tanto en el almuerzo como en la cena, «siempre que sea en el contexto de una alimentación variada y equilibrada, dando preferencia a los cortes magros y alternando su consumo con fuentes de proteínas de origen vegetal». Sin embargo las carnes rojas se deben preferir en los almuerzos. «No se recomienda ingerir carnes rojas en la cena ya que, respecto de las carnes blancas, tardan más en digerirse, y contienen tirosina, que es un aminoácido que eleva los niveles de adrenalina», afirma la especialista.

En opinión de Grimberg, las proteínas se pueden reemplazar tres veces por semana por quinoa o legumbres, pero no por arroz.

Las medidas de los carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía de la dieta, y aportan entre el 50 y el 60% de las calorías totales. Ahora bien, ¿cómo podemos calcular las cantidades? «Para calcular la porción podemos utilizar cucharas soperas para legumbres cocidas, pocillos de café para medir polenta, legumbres o quinoa. Para los fideos tipo tirabuzón, podemos usar el pote de yogur, o el pico de una botella para los espaguetis. Al mismo tiempo, la tapa en la que vienen los cereales, puede sernos útil para calcular la cantidad de avena o granola”, explica Ponce.

En el caso del arroz, alimento que contiene entre un 70 y 80% por ciento de almidón, la porción recomendada es una taza. “Lo importante es cómo se lleva a la mesa: si le agregamos queso rallado o salsa bolognesa, aumentamos el aporte calórico, pero si lo consumimos con vegetales en un wok disminuimos el aporte calórico”, afirma Canicoba.

Las variables para distinguir un arroz más o menos saludable, se dirimen entre el blanco y el integral. «Si bien la cantidad de energía que aportan es la misma, el proceso de refinamiento al que es sometido el primero lo hace perder gran parte de sus nutrientes, como vitaminas y minerales dejando así en el grano blanco el almidón como el mayor componente», añade Canicoba.

En cuanto a las pastas, se recomienda el trigo candeal al dente. «La porción es un plato con salsa fileto o mezclados con verduras para aumentar el aporte de fibra. Algo sobre lo que alertó la 4ta Encuesta Nacional de Factores de Riesgo es el predominante bajo consumo de verduras”, dice la especialista. «Todo alimento puede ser parte de una alimentación saludable siempre que sea consumido en porciones controladas y balanceado con actividad física».

El color da cuenta de la variedad.

El color da cuenta de la variedad.

Cómo armamos el plato

Las combinaciones ideales para el armado del plato dividido son infinitas. A modo de ejemplo, pueden seguirse estas variables

✔️Pollo (sin piel) + ensalada de zanahoria, tomate + arroz

✔️Pescado de mar (brótola, merluza) + ensalada remolacha cruda y zanahoria rallada + 1 papa chica hervida.

✔️Cerdo (corte magro) + ensalada de rúcula y tomate + frutos secos ( nueces o castañas)

✔️Milanesa de carne + ensalada de lechuga, tomate y zanahorias + budín de calabaza

✔️Milanesa vegetariana + ensalada de rúcula, queso y tomate + arroz con almendras

✔️Hamburguesa casera + ensalada verde + batatas al horno

➪Opciones para vegetarianos: wraps de queso y palta con vegetales grillados, ensalada completa con garbanzos, dados de queso y muchos vegetales, empanadas de queso y cebolla con ensaladas.

En caso de quedarse con hambre, las expertas consultadas sugieren agregar más vegetales tanto crudos como cocidos y consumir un plato de caldo, preferentemente antes de comenzar a comer. De postre, una fruta. «Se recomienda ingerir 3 frutas por día lo que representaría aproximadamente medio kilo por día, distribuidas durante el día: puede ser una luego del almuerzo, otra en la cena y una de colación. Por ejemplo como colación es preferible consumir una banana o 10 frutas secas (nueces, almendras, avellanas)», aporta Canicoba.

Un tema importante: las bebidas

Las nuevas Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan que del total de líquido ingeridos por día, ocho vasos correspondan a agua segura (2 litros). Estos requerimientos se incrementan cuando las temperaturas son altas y durante la actividad física. «El agua segura es la opción por excelencia para la hidratación diaria, ya que brinda sensación de saciedad sin agregar calorías ni aditivos de ningún tipo», sostiene Canicoba. «Es la bebida más saludable para hidratarse, sea de canilla, mineral o mineralizada, en todas las épocas del año. Es importante desterrar, tanto para los adultos como para los niños, el mito de que algunas aguas presentan una gran cantidad de sodio. La Organización Mundial de la Salud asevera que el agua no contribuye en la ingesta total diaria de dicho mineral”.

Fuente:https://www.clarin.com/buena-vida/plato-dividido-7-menus-cumplen-formula-saludable_0_s8SIQBTw.html

 

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