Preparar hortalizas tiene sus secretos. No solo hay que seleccionarlas bien en góndola, buscar aquellas que estén en estación porque son más frescas y económicas, sino también conocer las distintas formas de cocción.

El programa de promoción e investigación del Ministerio de Economía 365 Tentaciones, te brinda distintas alternativas para preparar variedad de hortalizas y que queden exquisitas.

Hortalizas Horneadas

En lugar de freír papas o camotes, cortar en rodajas y condimentar con aceite de oliva, pimienta y una pizca de sal.

Trozar un zapallo calabaza, rociar  con aceite de oliva y espolvorear con canela.

Hornear una papa, cubierta con brócoli y queso.

La cebolla, el ajo y el puerro, que normalmente son la base de sofritos, ganan mucho en sabor al asarse y también prometen digestiones más ligeras.

En general las hierbas provenzales y mediterráneas, como el romero, el tomillo o la salvia, combinan muy bien con cualquier hortaliza asada: papas, camotes, entre otras.

Tener en cuenta, al momento de cocinar hortalizas, que deben tener un tamaño regular y parejo para que se horneen todas a la vez. Si son trozos muy pequeños, se pueden secar y, si son demasiado grandes, se queman por fuera, mientras por dentro quedan crudas. Por ello el corte, en cuartos, en cubos o en bastones, es especialmente importante.

Hortalizas hervidas

Tomates cortados en cubitos son una buena base para preparar una sopa de tomate casera. Añadir hierbas frescas y especias para hacer una receta propia y original.

Papas, camote y zapallo juntos, para hacer un puré y sazonar con sal y pimienta.

Col rizada o kale. Servir con un puñado de pasas picadas, sal y pimienta, aceite de oliva y limón.

Calabaza sazonada con sal, pimienta y un chorrito de aceite de oliva..

Cocción media de 10 a 15 minutos. Recomendada para:

Chauchas verdes, berenjena en láminas, espárragos, brócoli, choclo, zanahoria, hongos, espinaca, pimiento, calabaza, col de Bruselas, corazón de alcachofa, coliflor, apio, endivia, berenjena y cebolla en trozos.

Cocción de más de 15 minutos.

Alcaucil, remolacha, papa, berenjena y cebolla enteras.

Hortalizas al vapor

Un popurrí de verduras, sazonadas con algunas hierbas. Servir sobre cuscús, arroz o fideos.

Chauchas con cebolla picada. Añadir un diente de ajo al agua de cocción.

Espárragos al vapor con huevo poché.

Cocción al vapor

Espárragos (de 7 a 13 minutos)

Brócoli (de 8 a 12 minutos)

Zanahorias (de 7 a 12 minutos, dependiendo de su tamaño y la cantidad)

Coliflor (de 5 a 10 minutos)

Choclo (de 7 a 10 minutos)

Chauchas (de 5 a 7 minutos)

Papas en rodajas (de 8 a 12 minutos)

Espinacas (de 3 a 5 minutos)

La mayoría de los vegetales no necesitan pelarse antes de la cocción. Las cáscaras agregan fibra, sabor y nutrientes adicionales a la comida.

Hortalizas Salteadas

El salteado es una técnica de freír vegetales en una sartén o un wok, sumando aceite de oliva. Permite que los vegetales permanezcan al dente y conserven sus propiedades nutricionales, mientras se cocinan completamente. Constituyen una propuesta sencilla, saludable y colorida para añadir a tu almuerzo, cena o incluso servirlas como única opción.

Las zanahorias, las cebollas y el repollo son las hortalizas con los tiempos de cocción más largos. Demoran entre 10 a 15 minutos. Las papas pueden llevar más tiempo y muchas personas prefieren hervirlas antes de saltearlas. Es más rápido y quedan más tiernas.

El brócoli, la coliflor, los pimientos y las coles de Bruselas son hortalizas con tiempos de cocción medio, esto es entre 8 a 10 minutos.

Los champiñones, el choclo, los tomates, los espárragos, la espinaca y  otros vegetales de hojas verdes son los que necesitan menor cocción en el salteado.

Si vas a cocinar vegetales en la misma sartén con diferentes tiempos de cocción, agregar primero los que requieran más permanencia en el fuego y dejar que se cocinen parcialmente Sumar luego aquellos de menor cocción. También se puede cocinar individualmente y luego mezclar.

Sugerencias

Saltear zucchini, calabaza, tomates y champignones en cubitos con aceite de oliva y perejil. Añadir pimientos asados para un toque de sabor. Servir sobre arroz.

Brócoli con aceite de oliva y ajo picado.

Vegetales mixtos. Añadir salsa de soja o saborizar con hierbas aromáticas.

Hortalizas Asadas

Pimientos rojos en horno caliente, dando vuelta cada 15 minutos. Cuando la piel esta ennegrecida, están listos. Envolver en papel de rollo de cocina para enfriar. Despegar la piel y cortar en rodajas. Rociar con aceite y ajo. Una preparación sabrosa para agregar a cualquier ensalada, sándwich o entrada.

Papas enteras al horno untadas con una mezcla de aceite de oliva, ajo y romero. Cocinar hasta que estén tiernas.

Las coles de Bruselas asadas rociadas, ligeramente, con aceite de oliva y espolvoreadas con sal. ¡Son deliciosas!

Hortalizas asadas a la provenzal.

Los tubérculos y las verduras de otoño-invierno son las favoritas para asar. Por ejemplo, zanahoria, remolacha, calabaza, cebolla, ajo y puerro.

Papas asadas al pimentón con alioli.

Otra buena idea es asar hortalizas como coliflor, coles de Bruselas o brócoli. Adquieren otra textura y sabor.

Cada hortaliza asada necesita tiempos de cocción distintos. Las de mayor contenido en agua- ej., cebolla-  se asarán más rápido que las más duras y con mayor almidón, como papas y camotes.

Algunas como la berenjena o el zuchini no es necesario pelarlas. Cortar y trozar en piezas del mismo tamaño, para asegurar una cocción uniforme. Cuando más pequeñas sean las piezas más rápidamente se asarán.

Es importante sazonar y añadir un toque extra de sabor. Nuestros aliados son el aceite, la sal, hierbas y especias. En general las hierbas provenzales y mediterráneas como el romero, el tomillo o la salvia combinan muy bien con cualquier verdura asada, Se pueden también usar hierbas secas ( orégano).o,por ejemplo, sumar perejil fresco una vez terminada la cocción, otorga un rico sabor.

Tener en cuenta:

Una o dos cucharadas de aceite de oliva por recipiente es una buena medida para que las hortalizas tengan sabor y textura sin que resulten demasiado untuosas.

Optar por una fuente plana de fondo recto y no sobrecargarla de productos. Así se evita que el agua que sueltan las hortalizas haga un efecto vapor que podría afectar al resultado final.

Procurar que las verduras ocupen una sola capa, sin superponerse, ni tocarse demasiado entre sí.

La temperatura del horno es también un aspecto clave. Lo mejor es optar por el máximo calor posible Vigilar durante el tiempo de cocción y revolver dos o tres veces las hortalizas en el proceso. para asegurar que todas las piezas se cocinen por igual, con el mismo color y textura en todas sus caras.

A partir de los 30 minutos se puede comprobar el punto de cocción de nuestras verduras. Puede alargarse hasta casi una hora dependiendo del tamaño y las variedades que asemos.

Hortalizas Guisadas

Brócoli o Coliflor con tomates y ajo para servir sobre arroz.

Hortalizas guisadas clásicas como papas, zanahorias, chauchas verdes, apio y cebolla, en salsa de tomate. Sumar legumbres enlatadas (porotos, lentejas, garbanzos) para logra mayor consistencia.

Tomates en conserva, berenjenas, pimientos y garbanzos. Aderezar con orégano y decorar con aceitunas en rodajas.

Tener en cuenta que se puede preparar un guiso light. En ese caso el porcentaje de hortalizas deberá ser mayor a la cantidad de legumbres. El caldo será desgrasado. Usaremos rocío vegetal para sofritar la cebolla, los pimientos y otras hortalizas.

Hortalizas en microondas

Cualquiera de tus hortalizas favoritas picadas en un bol, con uno o dos huevos.

Una papa cubierta con queso crema bajo en grasa y cebollita de verdeo.

Ajustar bien los tiempos según la hortaliza.

El microondas debe, en estos casos, utilizarse a máxima potencia .Los tiempos de cocción variarán según las verduras u hortalizas elegidas, en función de su dureza y contenido en agua. Para chauchas, brócoli, zanahorias o espárragos lo ideal es utilizar una cocción corta, en torno a los 2 minutos por 200 gramos de producto, para que queden ‘al dente’.

Por su parte, la calabaza, tubérculos (papa, camote o, remolacha), así como cualquier tipo de col requieren alrededor de, 4 minutos. Lo más recomendable es ir controlando los tiempos para que no se pasen.

Condimentar al final

Lo recomendado es añadir la sal y el resto de los condimentos, tales como especias, hierbas aromáticas, aceite, limón o vinagre al final de la cocción.

En el caso del choclo, cocinar con las hojas. Como es un grano, si pierde agua, terminará con una textura almidonada y dura. Las hojas ayudan a evitar una  pérdida de agua.

La cocción por microondas brinda una textura muy parecida a la cocción al vapor Casi nunca es necesario condimentar demasiado, porque las hortalizas en el microondas retienen gran parte de su sabor original. Un poco de sal, pimienta; una pizca de especias o hierbas será más que suficiente.

Coliflor

Cantidad: 500 g, cortada en ramitos.

Con poco de agua. Revolver una vez.

12 minutos al 100%.

Espinacas

Cantidad: 400 g, cortadas en juliana.

En un recipiente con un poco de agua.

5 minutos al 100%.

Papas

Cantidad: 500 g, en cuartos o rodajas.

12 minutos al 100%.

Pimientos Enteros.

Dar vuelta una vez.

20 minutos al 100%.

Puerros y cebollas

Cantidad: 400 g, picados

Con algo de aceite. Tapados.

3 minutos al 100%.

Tomates

Cantidad: 250 gr, triturados

6 minutos al 100%.

Zanahorias

Cantidad: 400 g, en rodajas finas.

Con un poco de líquido. Tapadas.

10 minutos al 100%.