El kale empezó a difundirse como un gusto excéntrico de celebrities e influencers y luego llegó a los bolsones agroecológicos, a las ferias directas de productores y a las verdulerías más completas. Es cierto, de todas formas, que recién empieza a conocerse, y existen algunas dudas sobre cómo incorporarlo en las comidas.

Es primo hermano del brócoli, la coliflor y los repollitos de Bruselas; pero, a diferencia de sus parientes, no tiene forma de esfera: son hojas largas, de color verde oscuro (también hay moradas) y muy rizadas o lisas. Es justamente en sus hojas de color verde intenso en donde se concentran vitaminas y minerales muy importantes para la salud. Por estas características, el kale se convirtió en la estrella de los «súper alimentos».

Pertenece a la familia de las crucíferas (también llamadas brasicáceas); de la que también forman parte los repollos, la coliflor, el repollito de bruselas, el brócoli, la rúcula, el rabanito y los nabos, entre otras. Se presenta en distintas variedades: kale de hoja rizada, kale de hoja plana, kale rojo ruso (pertenece a la especie brassica napus), kale toscano, kale dinosaurio. Todas tienen en común ese color verde especial o morado, sus hojas crujientes y fibrosas, además de un sabor único.

“Cuenta con un gran cantidad de nutrientes y resulta más que beneficiosa en las dietas vegetarianas. Es originaria de Europa Central, pero su cultivo se extendió hasta Japón”, resume Patricia Robiano, licenciada en nutrición y especialista en nutrición holística.

Las ferias orgánicas y las verdulerías más completas suelen tener esta variedad.

Entre sus ventajas nutritivas, Robiano destaca las siguientes.

– Es bajo en calorías, igual que el resto de las variedades de la familia de las col o crucíferas.

– Resulta muy rica en vitamina A, C, K,  E y B6.

– Contiene ácido fólico, tiamina y riboflavina.

– Cuenta con calcio, potasio, hierro, fósforo, manganeso.

– Presenta más proteínas que hidratos de carbono.

– Tiene propiedades depurativas, antiinflamatorias y reguladora del colesterol.

Calendario de cultivo

La siembra suele ser en primavera o verano. Es decir, hasta tres meses antes de la primera helada. El período que se extiende desde la siempre hasta la cosecha es de 3 meses.

Como todas las brasicáceas, el kale florece después de la estación fría. El kale es una hortaliza que no forma cogollo, de la que se consumen las hojas insertas en un tallo único que va creciendo hacia arriba (puede alcanzar hasta los 2 metros de altura).

Se van cosechando las hojas más antiguas y se dejan las nuevas, para que la planta continúe reproduciéndose. Prefiere las temperaturas frías para desarrollarse, ya que es resistente a las temperaturas bajas. Es una planta bianual, o sea que produce semilla al segundo año. Sus flores son de color amarillo y las semillas se encuentran en pequeñas vainas.

Para incorporarlo

De apariencia similar a la lechuga, aunque con las hojas firmes, rizadas y rígidas, otra de sus particularidades es que “crece hasta en las heladas y tiene una vida corta en relación a su estado crujiente. Con lo cual, es mejor utilizarla al poco tiempo de ser cosechada o adquirida”, completa la cocinera saludable Ceci Duca, creadora de la cuenta de Instagram Como Come León.

Puede utilizarse en salteados, ensaladas y otras preparaciones.

¿Algunas ideas? Duca recomienda las siguientes opciones:

– Las hojas más claras, que son las más suaves, pueden incorporarse picadas bien chiquitas en ensaladas.

– Una hoja será suficiente para agregar nutrientes a un licuado o smoothie.

– Hervidas al vapor y junto a otros vegetales se pueden utilizar en rellenos para tartas o empanadas.

– En chips, es una alternativa para una picada saludable. Para ello, masajear las hojas con un poco de aceite de coco u oliva y hornearlas a fuego bajo hasta que queden crocantes. Luego, agregar sal marina y curry, opcional.

Una receta completa

Arroz con kale (por Ceci Duca)

Ingredientes

– 2 tazas de arroz (de la variedad elegida).

– 1 cucharadita de sal marina.

– 1 cucharadita de curry dulce.

– 2 dientes de ajo picados.

– 5 hojas de kale cortado bien pequeño.

– 1 cucharada de miel.

– 2 cucharadas de semillas de sésamo.

Las hojas más claras del kale (que son las más suaves) son ideales para incorporar en ensaladas.

Preparación

Colocar en una olla dos tazas de arroz, el ajo picado y dos cucharadas de ghee o aceite de coco. Dorar el arroz a fuego mínimo, revolviendo constantemente durante aproximadamente dos minutos. Agregar cuatro tazas de agua, sal marina, curry y subir el calor a medio. Cuando rompa el hervor, tapar y dejar cocinar aproximadamente por diez minutos. Por último, agregar el kale picadito fino (con el calor del arroz se ablandará), apagar el fuego y dejar tapado durante tres minutos más (de esta forma el líquido restante se va a evaporar). Al destapar, rectificar la sal y el curry, agregar la miel y las semillas de sésamo. Remover bien y disfrutar.

En polvo

Otra forma de incorporarlo es “utilizar los extractos deshidratados que se consiguen en dietéticas. Estas presentaciones conservan la calidad nutricional del kale y son más fáciles de incoporar. Una cucharada equivale a medio plato de la verdura fresca y se añade en batidos, guisos, tortillas o budines”, finaliza Robiano.

Fuente: https://www.clarin.com/entremujeres/bienestar/kale-beneficios-vegetal-enigmatico_0_0lMbxODE.html