El otoño empezó piadoso para la “banda del verano” que aborrece el frío. Sin embargo, las temperaturas empiezan a descender paulatinamente y las ensaladas y comidas livianas empiezan a resultar menos tentadoras que otras comidas más calóricas, lo que muchas veces atenta contra el control del peso. Pero adelgazar o mantenerse es posible también en los meses frescos.

“Pensamos siempre que por el descenso de las temperaturas y con la llegada del otoño debemos consumir más calorías. En realidad, lo más importante para un plan de alimentación saludable es que tenga valores nutricionales que aseguren la disminución de la ingesta calórica cubriendo a la vez los nutrientes necesarios”, afirma la licenciada Liliana Grimberg, coordinadora del área de Nutrición del Centro Ravenna.

Llevar una dieta variada, adecuada a las bajas temperaturas y que incluya todo tipo de alimentos para no perder el equilibrio calórico, es el consejo central a la hora de pensar las compras. “Debemos tener en cuenta que para las preparaciones de los alimentos, lo mejor es no usar frituras: al horno o a la cacerola. También verduras grilladas o wok de verduras son buenas opciones que además de ser saludables, pueden adaptarse a las verduras de estación”, indica la nutricionista, que recomienda cuidarse en las porciones de alimentos con alto índice glucémico (“que nos llevan a desear comer más cantidad”). Algunos de ellos -precisa- son la calabaza, los jugos de frutas y el puré de vegetales.

Grimberg recomienda tener en cuenta estas pautas:

✔️Incluir todo tipo de hortalizas crudas y/o cocidas.

✔️Incorporar frutas de estación, que aportan fibra, vitaminas y minerales.

✔️Escoger los cereales integrales, los granos enteros, y las legumbres, ya que ofrecen vitaminas y minerales. Además, los cereales integrales, los granos y las legumbres son perfectos para acompañar vegetales. Esta combinación aporta más fibra, nutrientes y saciedad.

✔️Es un buen momento para incorporar un caldo o sopas de verduras antes de cada comida, que brinda buena hidratación y pocas calorías en mucho volumen.

✔️La hidratación es muy importante, ya que aunque las temperaturas sean menores, el agua es esencial para que el organismo funcione adecuadamente: además de agua, podemos incorporarla en forma de infusiones (té, café, mate), o bien como caldo y, en menor cantidad, jugos diet, gaseosas diet y aguas saborizadas diet.

✔️Las carnes junto con el huevo y los productos lácteos contienen proteínas de buena calidad necesarias para el organismo.

✔️Una buena alimentación debe ir siempre acompañada de actividad física, que varía en cantidad según la edad y situación biológica.

“Eliminar las harinas refinadas, controlar la sal y los azúcares, evitar los alimentos procesados, y consumir alimentos frescos son tips que sirven para todos los momentos del año y todas las épocas de la vida”, concluye la especialista, que elaboró un plan semanal para mostrar cómo los consejos pueden aplicarse en la práctica.

LUNES

Desayuno

• Café con leche

• 3 fetas de queso de máquina

Almuerzo

• 1 taza de caldo

• Ensalada de zanahoria y repollo con una clara

• 3 albóndigas  con salsa fileto

• 1 cítrico

Merienda

• 1 infusión

• Un huevo duro

Cena

• Caldo de verdura

• Verduras grilladas

• 1 hamburguesa de pollo gratinada con 2 fetas de queso de máquina

• 1 pera

Caldos o sopas de verduras son buenos acompañamientos de las comidas.

MARTES

Desayuno

• Café con leche

• Una banana

Almuerzo

• Caldo  de verdura

• Ensalada de lechuga, cebolla y tomate

• ¼ de pollo grillé a la provenzal

• Gelatina diet con frutas

Merienda

• Café con leche

• 3 fetas de jamón cocido magro

Cena

• Caldo

• Cazuela de vegetales (cebolla, zanahoria, tomate, champignones, zapallitos) y media taza chica de lentejas cocida

• 1 cítrico

En otoño, también ensalada.

MIÉRCOLES

Desayuno

• Infusión con leche descremada

• 2 fetas finas de jamón cocido y 2 fetas de finas de queso de máquina

Almuerzo

• Caldo de vegetales

• Carne al horno con cebolla y morrón

• Ensalada de tomate y hojas de espinaca

• 1 fruta fresca

Merienda

• Café con leche

• Una banana y gelatina

Cena

• Caldo

• Ensalada de radicheta

• Atún a la parrilla

• 1 fruta fresca

Hamburguesa de quinoa, una semilla que contiene proteínas casi completas tal como la soja. / Gentileza: Casa Vegana.

JUEVES

Desayuno

• Infusión con leche descremada

• 2 fetas de queso de máquina finas

Almuerzo

• Caldo

• Un medallón de quinoa con ensalada surtida con una clara de huevo duro

• 1 fruta asada

Merienda

• Infusión con leche descremada

Cena

• Un huevo duro

• Caldo

• Cazuela de pollo con de verduras surtidas y un tomate al medio

• 1 manzana

El salmón, uno de los pescados recomendados.

VIERNES

Desayuno

• Infusión con leche descremada

• 1 yogurt con una fruta

Almuerzo

• Caldo de verdura

• Ensalada mixta con una taza cocida de garbanzos y una clara

• 1 fruta fresca

Merienda

• Café con leche

Cena

• Un huevo duro

• Caldo de verdura

• Ensalada de zanahoria, remolacha y una clara huevo duro

• Un filet chico de salmón

• Gelatina diet

Hamburguesa casera y al plato.

SÁBADO

Desayuno

• Infusión con leche descremada

• Una banana

Almuerzo

• Caldo

• Ensalada de rúcula, cebolla y clara de huevo duro

• Una hamburguesa casera gratinada con una feta de queso muzarella

• 1 naranja

Merienda

• Infusión con leche descremada

• Tres fetas de queso de máquina descremado

Cena

• Caldo de verdura

• Brótola a la provenzal con rúcula y tomate cherry

• Gelatina diet con frutas

La fruta, central en todo plan alimentario saludable.

DOMINGO

Desayuno

• Té saborizado

• Un yogurt con un cítrico

Almuerzo

• Caldo de verdura

• Ensalada de tomate con un huevo

• Cazuela de verduras surtidas con una taza de pollo

• Gelatina diet con una fruta

Merienda

• Café con leche

• Una banana

Cena

• Caldo de verdura

• Carne a la parrilla con ensalada de apio, 2 nueces y ½ manzana

• Gelatina diet