Se habla mucho sobre la inflamación y las dietas antiinflamatorias, pero también hay mucha desinformación y confusión en torno a estas palabras de moda nutricional. Muchas personas no tienen muy claro qué es la inflamación y por qué deberíamos preocuparnos por ella. Y luego están los mitos abundantes sobre qué alimentos afectan la inflamación. Esto es lo que necesita saber.
En general, la inflamación ocurre cuando su cuerpo reacciona a algo anormal. La inflamación aguda, que ocurre después de una lesión o infección, es un proceso ordenado y saludable. Su sistema inmunitario se moviliza para destruir invasores extraños y limpiar el tejido dañado, luego se tranquiliza nuevamente. La inflamación crónica o sistémica es un proceso insalubre y caótico. Sucede cuando su sistema inmune está constantemente alerta y termina dañando su cuerpo. Los instigadores incluyen una dieta no saludable, falta de actividad física, estrés no controlado y falta de sueño, junto con contaminantes ambientales.
La inflamación crónica contribuye a muchas enfermedades a largo plazo, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y el cáncer. De hecho, reducir la inflamación puede reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular incluso cuando el colesterol en la sangre no está en niveles óptimos .
Los cambios de dieta y estilo de vida son la mejor manera de prevenir o reducir la inflamación crónica. La investigación ha demostrado que consumir una dieta rica en alimentos antiinflamatorios puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas , así como promover la salud del intestino y el cerebro y retrasar el envejecimiento de la piel. En otras palabras, una dieta antiinflamatoria puede ayudar a agregar años a su vida y vida a sus años. No hay una sola dieta antiinflamatoria, pero la dieta mediterránea tradicional es un buen modelo a seguir, con mucha ciencia para respaldarlo. En general, piense en alimentos enteros y mínimamente procesados.
Peces grasos, aceite de oliva, aguacates, nueces y semillas para las grasas saludables. Para los peces, el salmón se lleva los máximos honores por las grasas omega-3 que destruyen la inflamación, pero las sardinas, la caballa, las anchoas y la trucha son otras buenas opciones. Trate de comer al menos dos comidas de pescado por semana. Si simplemente no le gusta el pescado, considere tomar un suplemento de aceite de pescado de buena calidad. De las nueces, las nueces tienen la mayor parte de las investigaciones que muestran un efecto antiinflamatorio, pero las almendras son otra excelente opción. El aceite de oliva, un componente clave de la dieta mediterránea, es rico en antioxidantes y en grasas monoinsaturadas saludables.
Frutas y vegetales sin almidón para fibra, antioxidantes y fitonutrientes. No puede equivocarse al hacer al menos la mitad de su plato de vegetales sin almidón. Las mejores selecciones son los vegetales de hojas verdes (col rizada, espinacas y acelgas, por nombrar algunos) y la familia de las crucíferas, como el brócoli, las coles de Bruselas, el repollo y la coliflor. El ajo y la cebolla también son poderosos antiinflamatorios. Para las frutas, las bayas, las cerezas ácidas y las naranjas tienen el efecto más fuerte sobre la inflamación.
Granos enteros, frijoles y lentejas para fibra y nutrientes. Concéntrese en los granos enteros intactos como la avena, la quinua, el farro y el arroz integral (por nombrar algunos) en lugar de cargar alimentos hechos con harina integral, como pan, tortillas y galletas saladas. Aunque muchas dietas antiinflamatorias afirman que los granos y legumbres integrales (frijoles, guisantes y lentejas) aumentan la inflamación, la investigación muestra lo contrario. Los pulsos tienen un alto contenido de fibra y magnesio, y se ha demostrado que el magnesio ayuda a reducir la inflamación.
Azúcar y granos refinados (harina blanca). Los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar y harina blanca pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre, lo que provoca inflamación.
Grasas menos saludables de carnes rojas y alimentos fritos. En exceso, la grasa saturada (que se encuentra en alimentos de origen animal, aceite de palma y aceite de coco) puede aumentar la inflamación, y los alimentos fritos contienen altos niveles de productos finales de glicación avanzada altamente inflamatorias (AGEs).
Incluso la dieta más saludable del mundo no puede compensar un estilo de vida marcado por el estrés y la falta de sueño.
La actividad física regular tiene beneficios antiinflamatorios y antioxidantes, además de que puede ayudarlo a controlar el estrés y mejorar la calidad del sueño.
¿Cuál es el problema con las verduras solanáceas, tomates, berenjenas, pimientos y patatas, que supuestamente son inflamatorias? El diablo está en los detalles. Los Nightshades contienen sustancias llamadas alcaloides que son tóxicos e inflamatorios en grandes cantidades. Pero incluso el devoto del tomate más ardiente no va a comer lo suficiente como para importar. No solo no hay investigaciones notables que vinculen las arvenses con la inflamación crónica, sino que las verduras de la solanáceas son parte de la dieta mediterránea tradicional y antiinflamatoria. Además, los tomates son ricos en licopeno, un fitonutriente antioxidante.
Desafortunadamente, el hecho de que algunas personas con condiciones de salud específicas relacionadas con la inflamación tengan reacciones adversas a las bellezas nocturnas ha contribuido a la creencia de que todos debemos evitar las bellezas. No tan. Si tiene una alergia real, intolerancia o sensibilidad a un determinado alimento, entonces sí, ese alimento es inflamatorio para usted. Eso también se aplica al gluten y los productos lácteos, que a menudo son falsamente culpados por contribuir a la inflamación.
Aunque el exceso de azúcar y los granos refinados pueden promover la inflamación, un bizcocho no te matará. Tenga cuidado con los planes de alimentación que evitan incluso una pizca de azúcar o la prohibición de grupos de alimentos integrales. No solo puede privarlo de una variedad placentera y nutritiva, sino que puede desencadenar hábitos alimenticios desordenados. Y tenga en cuenta que las dietas que afirman que pueden revertir la enfermedad autoinmune no cuentan con el respaldo de una ciencia sólida.
Fuente: https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/concerned-about-inflammation-these-foods-may-help/2017/10/31/bf9215b6-b9b2-11e7-be94-fabb0f1e9ffb_story.html?hpid=hp_weekend-chain_wellness-features1-1104%3Ahomepage%2Fstory&utm_term=.74b4ddee8cf9
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