Hay alimentos que tienen tan buena prensa –fama de súper sanos o de ideales para no engordar– que terminan creando mitos: creemos que son tan buenos que podemos comerlos sin límites. En este “juicio a los alimentos sanos”, médicos especialistas en Nutrición revelan los “sí” y los “no” de los alimentos que no suelen levantar sospechas.

Aceite de oliva
“El aceite de oliva virgen y el puro son los más ricos en vitamina E, que es un antioxidante natural, y en fitoesteroles. Además, aporta mucho ácido oleico, que aumenta los niveles del colesterol bueno”, dice Marcela Leal, directora de la Licenciatura en Nutrición de la Universidad Maimónides. “Sin embargo –advierte Marcela de la Plaza, médica especialista en Nutrición– su aporte calórico es igual al de todos los aceites: una cucharada sopera de aceite de oliva aporta las mismas calorías que casi medio kilo de vegetales crudos”. Lo ideal es limitar la cantidad a dos cucharadas de postre al día.

Frutos secos
“Nueces, avellanas, almendras, pistachos portan fibra, vitaminas, minerales, proteínas vegetales y grasas saludables. Son reductores del colesterol y están entre los alimentos con mayores beneficios para la salud cardiovascular”, dice Leal. “Sin embargo –señala el médico nutricionista Silvio Schraier– tienen muchas calorías en pequeñas cantidades. Lo recomendable es no comer más de 10 o 15 unidades al día”.

Cítricos
“Son necesarios por su aporte de vitamina C. Hoy también podemos reemplazarlos por el kiwi, ya que es una poderosa nueva fuente de esa vitamina”, explica De la Plaza. “Como fruta entera, se puede comer entre uno y dos cítricos por día. Pero hay que tener cuidado con los jugos naturales de naranja o pomelo exprimidos, porque pueden aportar exceso de fructosa (azúcar), que está siendo relacionada con la obesidad. Un vaso de jugo de estas frutas tienen las mismas calorías que un vaso de gaseosa común”, dice Schraier.

Verduras
“El consumo diario de vegetales de diferentes colores asegura protección contra el cáncer, el sobrepeso, la diabetes, el colesterol y la artritis. Es fundamental que la mitad sean consumidos crudos por el ácido fólico, la vitamina C y por la necesidad de masticación que aumenta la saciedad en el caso de estar bajo control para adelgazar. Pero cuidado: la papa y la calabaza son las que aportan mas densidad calórica con poca fibra”, sostiene De la Plaza. “Papa, batata, choclo o mandioca se pueden consumir hasta 1 unidad o 1 taza de té, sin problemas en los planes de alimentación para bajar de peso. El resto de los vegetales se pueden consumir sin límite, siempre que no se use más de una cucharada de aceite para condimentarlos”, agrega Schraier.

Productos light
“Que un alimento sea light no significa necesariamente que sea reducido en calorías; inclusive, su valor calórico puede ser igual o mayor. Hay, galletitas reducidas en grasa cuyo valor calórico es muchas veces igual o superior a las tradicionales porque tienen un mayor porcentaje de hidratos de carbono”, explica Leal. Schraier derriba otro mito: “Mucha gente cree que el rótulo Port Salut en los quesos viene de ‘para la salud’ y en verdad quiere decir “Puerto Salut’, la región de Francia donde se creó. Así, suele creerse que es de bajas calorías; sin embargo, tiene 30% de grasa: lo mismo que el cuartirolo. El queso Port Salut light tiene la mitad de grasa, pero su consumo tampoco puede ser ilimitado. El tamaño de media caja de fósforos grande al día está bien”.

Frutas
“Las frutas aportan vitaminas, minerales, fibra y agua. Si bien se recomienda consumir 5 porciones entre frutas y verduras por día, hay frutas que aportan mayor cantidad de hidratos de carbono que otras. Por lo tanto, se debe controlar la ingesta de banana, dátil, uva, higo y ananá”, dice Leal. “A las frutas hay que pensarlas según su peso y no como unidades –agrega Schraier–. Una manzana grande tiene las mismas calorías que una banana chica. Si bien es muy importante consumir frutas, el exceso aporta muchas calorías. Tres frutas de 120 gramos por día (del tamaño de una pelota de tenis) está bien”.

Pescado
“Cuando es un pescado graso y de agua fría (sardina, jurel, caballa, atún) es la fuente principal de grasa omega 3, necesarias para la salud cardiovascular, y se sugiere consumirlo dos veces por semana”, dice De la Plaza. “Nuestra tradicional merluza es pobre en grasas y calorías –sigue Schraier– por lo que se puede consumir sin problemas pero atención: no a la romana, es decir, pasada por huevo y harina o pan rallado y frito”.

Alimentos sin sal agregada
“Existe una gran confusión respecto al término ‘sin sal agregada’, como galletitas, panes y sopas – advierte Leal–. Ese rótulo significa que en su elaboración no usaron sal pero que puede contener sodio natural proveniente de las materias primas de elaboración”.

Milanesas de soja
“Se recomiendan 2 unidades diarias acompañadas de verduras, cereales y frutas –dice Leal–. Así como la soja no debe usarse nunca como sustituto de la carne, el bebible de soja no sustituye a la leche. No se recomiendan los bebibles a base de soja en chicos de menos de 5 años porque el alto contenido de azúcar puede causar caries”.

Pan negro
“Es muy bueno por su aporte de fibra, vitaminas y minerales. Pero es falso pensar que el pan negro engorda menos que el blanco. Su consumo desmesurado puede ocasionar sobrepeso debido a que se compone de partes iguales de harina triple cero y harina integral, con lo cual el aporte calórico no varía respecto al pan blanco”, aclara Leal. Lo ideal: tres pancitos chicos, o cuatro tostadas de pan francés, o dos rebanadas de pan lactal, o dos rebanadas de pan integral, o media taza de copos de cereales al día.

POR GISELE SOUSA DIAS