Alimentación saludable

  Por Pirámide Informativa

La salud y buen funcionamiento de nuestro organismo, depende de la nutrición y alimentación que tengamos durante la vida.

Alimentación y Nutrición aun cuando parecieran significar lo mismo, son conceptos diferentes.
La Alimentación nos permite tomar del medio que nos rodea, los alimentos de la dieta (de la boca para fuera)

La Nutrición es el conjunto de procesos que permiten que nuestro organismo utilice los nutrientes que contienen los alimentos para realizar sus funciones (de la boca para adentro).

Los alimentos son todos los productos naturales o industrializados que consumimos para cubrir una necesidad fisiológica (hambre).
Los nutrientes son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el cuerpo necesita para realizar diferentes funciones y mantener la salud. Existen cinco tipos de nutrientes llamados: Proteínas o Prótidos, Grasas o Lípidos, Carbohidratos o Glúcidos, Vitaminas y Minerales.

LOS NUTRIENTES:

Proteínas

Son los ladrillos necesarios para crecer y reparar daños en el cuerpo. Las proteínas son los pilares fundamentales de la vida. El cuerpo necesita proteína para repararse y mantenerse a sí mismo. La estructura básica de una proteína es una cadena de aminoácidos.
Se encuentran en las carnes (de res, aves, de cacería), pescado, mariscos, crustáceos, huevos, leche, quesos, embutidos (mortadela, salchichas, salchichón), granos como las caraotas,  frijoles, arvejas, lentejas.

Nueces y semillas, entre ellas, almendras, avellanas, nueces mixtas, cacahuetes,  mantequilla de maní, semillas de girasol o nueces de nogal (sólo tenga cuidado con cuánto come, debido a que las nueces son ricas en grasa) 

Tofu, tempe (torta de soya) y otros productos de proteína de soja (soya).

Productos lácteos bajo en grasa.

Carbohidratos

Nos dan energía y calor para movernos y desarrollar todas las actividades diarias. Son de origen vegetal. La principal función de los carbohidratos es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre), la cual se usa como fuente de energía por parte del cuerpo.  Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. La clasificación depende de la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar.  Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azúcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o más.

Los ejemplos de azúcares simples provenientes de alimentos abarcan:

• Glucosa  (se encuentra en frutas maduras)
• Fructosa (se encuentra en las frutas)
• Galactosa (se encuentra en los productos lácteos)

Los azúcares dobles abarcan:

• Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza)

• Lactosa (se encuentra en los productos lácteos)
• Sacarosa (azúcar de mesa o de caña, se obtiene de la caña y remolacha)

La miel también es un azúcar doble, (pertenece al grupo de los alimentos hidrocarbonados, es decir, los que están formados  por  hidrógeno, carbono y oxígeno, elementos que proporcionan calorías al organismo, lo cual se traduce en energía), pero a diferencia del azúcar de mesa, en su composición participan mas de 70 sustancias diferentes, de acuerdo a la variedad

Se encuentran en los cereales: maíz, trigo, arroz, sorgo etc. y sus productos (harinas, pastas);  tubérculos o verduras: papa, apio, yuca, batata, plátano etc.; azúcar (blanca o morena), miel; granos como las caraotas de todos los colores, arvejas, lentejas, garbanzos, frijoles etc.

Grasas

También llamados lípidos representan la mayor fuente de energía para el organismo (existen grasas esenciales y no esenciales). Son la fuente más concentrada de energía para nuestro cuerpo y cerebro. Participan en diferentes funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo y de algunas vitaminas y hormonas. Son fuente de calorías para los niños, pero los adultos deben consumirla con moderación.
En términos generales llamamos aceites a los triglicéridos de origen vegetal, y corresponden a derivados que contienen ácidos grasos insaturados predominantemente son líquidos a temperatura ambiente. Para el caso de las grasas, estas están compuestas por triglicéridos de origen animal constituidos por ácidos grasos saturados, sólidos a temperatura ambiente.

Se encuentran en las carnes rojas, piel del pollo, leche, mantequilla, queso,    aceites vegetales (de girasol, maíz, ajonjolí, algodón),margarina,  aguacate,  aceitunas , algunas semillas como el maní, merey, pistacho, almendras, nuez, también  en  chocolate, palta, coco.

• Vitaminas

Las vitaminas son substancias químicas no sintetizables por el organismo,  presentes en pequeñas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la actividad física y cotidiana.

Las vitaminas no producen energía y por tanto no implican calorías. Intervienen  como catalizador en las reacciones bioquímicas provocando la liberación de energía. En otras palabras, la función de las vitaminas es la de facilitar la transformación que siguen los sustratos a través de las vías metabólicas.

Ellas son las vitaminas A, D, E, K, C, complejo B y el ácido Fólico.

Cumplen funciones esenciales para el organismo. Ayudan en el proceso de transformación de energía y favorecen el sistema de defensa del cuerpo contra las enfermedades.

Se clasifican en Liposolubles(A, D, E y K), Hidrosolubles (B1,B2, B3,B6,B12,C)

Se  encuentran en casi todos los alimentos en especial en las frutas, hortalizas y alimentos de origen animal.

Minerales

Son sustancias inorgánicas (químicas) de gran importancia en la formación y funcionamiento de nuestro organismo. Entre el 4 y el 5% del peso corporal se debe a los minerales.  Entre los principales minerales se encuentran: calcio, hierro, yodo y el zinc.

Ellos participan en diversas funciones específicas y forman parte de los tejidos del        cuerpo (Ej.: el calcio (Ca) forma y mantiene los huesos y dientes; el hierro (He) forma parte de la   sangre), yodo (I) es un constituyente esencial de las hormonas tiroideas, etc. Los minerales  intervienen en el crecimiento, reproducción del ser humano, la función muscular, entre otros. Se clasifican en  Macroelementos, Oligoelementos y microelementos.

Se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal y vegetal.

Fibra

Contrariamente a lo que podría pensarse, las «fibras alimentarias» son invisibles a   simple vista. No se trata pues, de los ‘hilos’ de las chauchas ni de las ‘fibras’ que se ven en el puerro o los espárragos.

La fibra ayuda a expulsar las heces con facilidad, previene el cáncer de colon y reduce el colesterol en la sangre.

Las fibras alimentarias están constituidas por ciertos componentes de los vegetales a los que no afectan las secreciones del intestino delgado y que pasan, sin haber sido digeridas, al intestino grueso,

El producto vegetal que contiene más fibras bruta por cada 100gr. es el salvado de trigo.

Se encuentra en los alimentos de origen vegetal como hortalizas (zanahoria, tomates, lechugas, pepino), frutas (melón, patilla, naranja, manzana), granos (caraotas, arvejas, lentejas, frijoles), verduras (yuca, apio, nañe, batata) y cereales integrales.

  Gentileza para Pirámide Informativa  de: www.susanaperucca.com.ar