“La ensalada es un plato”, arranca Sebastián Pertiné, cofundador de Fresco. “Su objetivo es sencillo: aportar nutrientes, proteínas, ingredientes frescos y de estación que ayuden a tener una alimentación saludable y más consciente día a día”, sigue alabando a la ensalada. Pía Fendrik es cocinera y especialista en foodstyling. Hace sólo unos meses publicó un libro dedicado exclusivamente a las ensaladas en las que toma estas banderas porque “lo bueno de transformar la ensalada en un plato principal es que nos ayuda a comer más verduras. El 50% de lo que comemos durante el día deberían ser verduras y frutas”.

La nutrida barra de Jagüel, una parrilla que le da a las ensaladas el mismo protagonismo que a la carne

Entonces, si la base debe salir de la huerta, lo recomendado es que sea con productos de estación. “Hay que pasar por la verdulería y ver lo que mejor está. En verano, el protagonista sin dudas es el tomate, pero también tenemos berenjenas, morrones, zapallitos, zucchini, melón, sandía… vegetales y frutas con mucho contenido de agua. En otoño e invierno tenemos vegetales con más almidón como la papa, batata, calabaza, cítricos y espinaca, que nos dan más herramientas para hacer frente al frío”, detalle Fendrik.

Pasamos por la verdulería. Elegimos estacional, lo que está mejor (en calidad y precio). ¿Cómo seguimos? “Hay que partir de una buena base de hojas verdes de temporada que dan texturas, sabores y colores y cualquier verdura rallada o cortada en juliana para facilitar comerlas. Las hojas verdes aportan gran variedad de nutrientes”, apunta Mauro Massimino, chef del restaurante orgánico Buenos Aires Verde. El remarca algo en lo que coinciden todos sus colegas consultados para esta nota: la ensalada tiene que tener vegetales, pero no limitarse sólo a ellos. “Siempre debería tener en lo posible también una proteína, semillas y alguna legumbre o cereal”, agrega Massimino.

Hojas verdes de temporadas, fundamentales para una buena base de la ensalada (Archivo Clarín)

Julieta Caruso, responsable de Casa Cavia, suma también “frutos secos, hierbas frescas y quesos” como otros elementos para enriquecer en sabor y nutrientes una ensalada. Y habla de esas combinaciones que siempre funcionan. “Un clásico son la mixta de lechuga, tomate y cebolla; la de zanahoria y huevo; la rusa o la Caesar. Pero por suerte ahora se pueden encontrar más variedades de lechugas y hojas para utilizar, como las de remolacha, espinaca y hojas de mostaza”, dice la cocinera.

Zanahoria y huevo, una combinación que siempre funciona

Hablando de comodines, uno de los que recomienda Caruso es el tomate: “Aparte de las variedades, se pueden comer así tal cual crudos, secarlos, confitarlos con hierbas, o asarlos con un poquito de sal, pimienta y unas gotas de soja”. Lo equipara, en invierno, con otro comodín, la calabaza: “Se puede usar asada al horno, a la parrilla, confitada en almíbar para una ensalada agridulce, o en láminas finitas crudas para darle un crujiente”. Y, siempre, “el uso de semillas tostadas, algún fruto seco, cereales como la quinoa (roja, blanca o negra) o cebada, alguna legumbre o brotes de los mismos que aportan diferente textura y sabor”.

Las legumbres o una proteína (pollo, pescado, huevo quesos) son la clave para transformar a una ensalada en “poderosa”. Y, así, derribar uno de los argumentos de los anti-ensalada: que no te llena, que a la hora ya tenés hambre otra vez. “Hay un enorme porcentaje de consumidores de ensaladas que son hombres, que transforman sus almuerzos en un hábito saludable”, evalúa Pertiné tirando por tierra otro mito: que almorzar ensalada es “de mujeres”.

Un punto muy, muy, muy importante para lograr que la ensalada sea un éxito es el aliño. “Hay que salir del vinagre blanco que tapa los sabores y no aporta nada y usar otros como el de manzana o de cualquier fruta, o limón o aceto. Siempre usar un buen aceite de oliva o girasol prensado en frío y utilizar una parte de medio ácido por tres de aceite. Esa es la base, más sal marina o rosada. A partir de ahí empieza el juego de combinaciones: se le podría poner hierbas, especias, miel, salsa de soja, jengibre, miso, algo de cebolla o ajo picado, también semillas molidas. Cada cosa que le incorporemos al aderezo irá cambiando el juego”, recomienda Massimino. Caruso sugiere “tener variedad de aceites como el de sésamo, lino, oliva, maní o semillas de calabaza, o aromatizar uno mismo alguno en casa con hierbas”.

Otra ventaja que tienen las ensaladas es que pueden ser un aliado para controlar el peso. En este caso, “deben estar compuestas principalmente de vegetales, que además de vitaminas y minerales aportan volumen y fibra que genera saciedad y ayudan a recuperar el ritmo evacuatorio”, explica la licenciada en Nutrición Micaela Remuzzi, de los Centros de Diagnóstico DIM. Y advierte que, en la búsqueda de sabor, “no hay que pasarse al condimentar, agregar lo que entre en una cucharada sopera” y usar “aceites de primer prensado”. Además, sugiere priorizar “alimentos de buena calidad como legumbres no enlatadas, frutos secos y semillas”.

Quizás por todas estas razones, en muchos restaurantes la ensalada ya compite en la carta –en precio incluso– con los principales. Y hasta le compite a la proteína que tiene que acompañar: es el caso de la parrilla palermitana Jagüel, donde terminaron transformando la propuesta en 50% carne y 50% ensalada. Y los clientes ya consumen casi parejo.

Si todavía estás del lado cárnico de la grieta, Damián Bartfeld, chef de Bilbo Café, propone, para “reconciliarnos con la ensalada” que nos animemos “a probar cosas distintas, a incorporar alimentos y aderezos, lograr que el producto final posea distintas aventuras que lo tornen una aventura al paladar”. Fendrik sugiere un último consejo para evitar la depresión del almuerzo frente a la computadora: “Llevar la ensalada al trabajo en un tupper y pasarla a un plato. Llevar aparte en un pequeño tupper el aderezo y en otro algo crocante, como maní, nueces o jamón crocante, y agregarlo a último momento. Y tomarse 20 minutos mínimo para almorzar y disfrutar lo que estás comiendo”.

Para poner en práctica todos estos consejos, 10 recetas de chefs para renovar las ensaladas veraniegas.

Green salad (Pía Fendrik)

Green salad con aceite de tomates secos

Lavar muy bien 1 taza de albahaca, 2 tazas de espinaca, 1 atado de rúcula y 1 lechuga morada. Escurrir y disponer en una fuente. Cortar 200 grs. de bocconcini por la mitad, condimentar con sal y disponer sobre el colchón de hojas. Rociar la ensalada con 3 cdas. de aceite de tomates secos.

De zucchini y repollo (Alo’s)

De zucchini grillado y repollo (Alo’s)

Lavar 1 zucchini, cortarlo en finas láminas y dejar marinar durante 6 hs en un recipiente con el jugo de un limón, hierbas frescas a gusto y 3 cucharadas aceite de oliva. Picar ¼ de repollo y dejar marinar 24 hs en un recipiente con 4 cucharadas de vinagre de sauco. Pelar y picar a groso modo 1 palta, introducirla en una licuadora y mixear junto a un puñado de cilantro fresco y leche en cucharadas hasta formar la textura de un puré líquido. Enrollar las láminas de zucchini y disponer en el plato, agregar el repollo marinado y terminar salseando con la emulsión de palta. Salpimentar a gusto.

De radicchio y queso azul (Casa Cavia)

De radicchio, queso azul y avellanas

Limpiar un radicchio sacando la primera capa de hojas exteriores. Cortarlo en en cuartos y lavarlo en abundante agua. Secar bien. Colocar los cuartos en la parrilla cociéndolos vuelta y vuelta con un poquito de aceite. Limpiar en abundante agua 120 grs. de hojas de perejil. Escaldar en agua hirviendo las hojas. Enfriar en agua con hielo y escurrir bien. Procesar las hojas con 300 ml. de aceite de girasol, muy poco tiempo a máxima potencia para que no se caliente y se oxiden las hojas. Enfriar bien 200 gr de patagonzola u otro queso azul. Con el pelapapas hacer escamas o desgranarlo. Tostar 100 grs. de avellanas hasta que estén doradas. Enfriar y picar a groso modo. Aderezar el radicchio con vinagre de sauco, sal, pimienta. Colocar en la base del plato el radicchio y aliñar con aceite de perejil. Intercalar entre las capas de radicchio las escamas de queso azul. Terminar por arriba con avellanas tostadas y hojas de perejil.

John y Yoko (Johnny B. Good)

Con pollo thai (Johnny B. Good)

Cocinar 120 grs. de pechuga de pollo en una cacerola a baja temperatura junto con 500 cc. de agua, 20 cc. de salsa de soja, 20 cc. de salsa inglesa, sal y pimienta. Luego, en una sartén bien caliente con un poco de aceite, sellar ambos lados y por último, glasear con la salsa thai (100 cc. de agua, 15 cc. de miel, 5 cc. de salsa de soja, 50 cc. de glucosa y 10 grs. de azúcar negro reducidos a la mitad en una cacerola a fuego lento). Cortar al sesgo. En un plato grande y hondo colocar 80 grs. de mezclum, por encima el pollo tibio, decorar por encima con 10 grs. de mix de semillas, 20 grs. de frutos secos, 40 grs. de gajos de naranja a vivo y 40 grs. de tomates cherry cortados a la mitad. Aderezar con una vinagreta balsámica (30 cc. de aceite de oliva 30cc, 15 cc. de aceto balsámico 15cc, 2 grs. de miel, sal y pimienta).

Omega 3 (Buenos Aires Verde)

La Omega, una ensalada poderosa y vegana (Buenos Aires Verde)

En un bowl colocar 70 grs. de hojas verdes de estación, 1 zanahoria chica rallada, 1 tomate chico en gajos, ¼ de cebolla chica en pluma, 50 grs. de repollo blanco y colorado, 1 rama de cebolla de verdeo cortada y ½ palta. Aderezar a gusto con jugo de limón, aceite de oliva y sal del Himalaya. Luego colocar todo en un plato para ensalada, colocar la quinoa tabule en forma de corona, champignon, berenjena, calabaza, zanahoria, cebolla, zapallito y brocoli asados, y terminar con huevo vegan (tofu rallado, cúrcuma, sal del Himalaya y aceite de oliva), pickles, un copete de queso de cajú y mayonesa vegana. Para el queso de cajú, licuar 200 grs. de castañas de cajú remojadas, 100 cc. de rejuvelac, 1 cda de levadura nutricional y sal hasta obtener una textura cremosa y homogénea.

Poke Salad Salmon (Izakaya)

El sushi en versión ensalada: poke salad de salmón (Izakaya)

Para el arroz de sushi. Lavar bien 250 grs. de arroz hasta que el agua quede clara. Dejar reposar por 30 minutos. Mezclar en un bowl pequeño a fuego mínimo vinagre de arroz, azúcar y sal hasta que se disuelvan. Reservar. En una olla mediana y profunda poner tres tazas de arroz lavado y tres tazas de agua a fuego medio hasta que hierva. Tapar inmediatamente y contar 2 minutos. Baja el fuego al mínimo y dejar que se siga cocinando por 13 minutos más. Apagar el fuego. Dejar reposar 10 minutos sin quitarle la tapa. Poner el arroz en una batea amplia idealmente de madera y agregarle la mezcla de vinagre, sal y azúcar, removiendo bien con una espátula. Enfriar el arroz con ventilador o abanico hasta lograr una temperatura ambiente.

Para el armado. Cortar 30 grs. de salmón en cubitos de 1 cm x 1 cm. Mezclar con 10 grs. de cebolla morada cortada brunoise. Armar un colchón de arroz en la bandeja. Colocar 50 grs. de queso de un lado y 60 grs. de palta cortada en láminas del otro. En el medio, la mezcla del salmón y cebolla. Decorar con 3 grs. de sésamo tostado y 15 grs. de batatas crocantes.

De cous cous y curry (Jagüel)

Con cous cous, frutos secos y damascos (Jagüel)

Llevar agua a hervor en proporción 2 a 1 con 345 grs. de cous cous. Añadir 25 grs. de curry y sal, Luego incorporar el cous cous. Revolver para evitar que se formen grumos. Retirar del fuego y esperar 5 minutos. Incorporar 70 ml. de aceite de oliva, revolver bien y esparcir en placa de horno para enfriar. Luego reservar. Cortar 200 grs. de damascos turcos y 140 grs. de ciruelas presidente en cubos. Cortar 330 grs. de cebolla morada en brunoise gruesa y 500 grs. de perita en concasse. Mezclar en un bowl el cous cous con los damascos, las ciruelas, la cebolla en brunoise, el tomate concasse, cilantro picado y maní tostado. Presentar en la fuente de servicio y decorar con más cilantro y almendras tostadas.

Colorbowl de brócoli y coliflor (Fresco)

Brócoli, coliflor y quinoa (Fresco)

Hervir 50 grs. de brócoli y 30 grs. de coliflor por tres minutos o en caso de hacerlos al vapor durante cinco. En caso de hervirlos, añadir una ramita de apio, un chorro de leche, un poco de vinagre o el juego exprimido de medio limón en el agua para evitar su característico aroma. Cortar 30 grs. de remolachas en cubos, separar las flores del coliflor. Cortar 30 grs. de zucchini en láminas finas y grillar con un poco de aceite de girasol. Cortar una cebolla en pluma, agregar sal, rebozar con harina y freír hasta dorar sin dejar de mover. Escurrir y reservar. Remojar en agua 50 grs. de trigo burgol por 20 minutos y cocinar sólo 10 minutos. En un bowl, hacer una marinada de aceite de oliva, jugo de limón, aceto balsamico y sal y verter las verduras, luego el trigo y terminar con la cebolla crispy. También puede agregarse alioli.

Ensalada simple (Rëd Hotel Madero)

De hojas verdes, pepino y cherry. (Rëd Hotel Madero)

Disponer en un plato un mesclum de hojas verdes de estación, como rúcula, mizuna, radicchio rosso o lechuga francesa. Agregar pepino y rabanito en láminas, y una palta cortada también en láminas. Esparcir por encima tomates cherry y semillas de lino. Aderezar con una vinagreta de mostaza y miel (mostaza antigua, miel, aceto balsámico y aceite de oliva, sal y pimienta).

De palta y huevo poché (Bilbo Café)

Con palta y huevo poché (Bilbo Café)

Realizar un colchón con distintas hojas verdes de estación y mezclarlas con un dressing de nuez, que se prepara procesando 120 grs. de nueces de pecan, 100 cc. de jugo de limón, 100 cc de aceite de oliva 100 cc, 20 cc. de salsa inglesa, un diente de ajo, 1 pizca de sal y otra de azúcar. Agregar tomates confitados, previamente horneados cubiertos en aceite, con sal, azúcar, ajo y pimienta, a horno bajo durante 2 o 3 horas. Sobre una rodaja de pan de molde casero se agrega una cantidad abundante de crema de palta (palta pisada con limón, sal y pasta de ajo), y un huevo poché (huevo cocido en agua hirviendo sin su cascara durante 3 o 4 minutos, revolviendo constantemente). Servir con los verdes y con panceta dorada a la plancha.

Fuente:https://www.clarin.com/sociedad/10-recetas-renovar-ensaladas-verano_0_YlbQBB7IO.html